足関節に対するエクササイズ

こんにちは！野村です！

前回は足関節の動きに関わる筋肉のご紹介をさせて頂きました。

野村ブログ足関節編①：足関節を構成する骨

健康維持・身近な痛み改善のために知っておきたい解剖学

野村ブログ足関節編②：足関節を動かす筋肉

健康維持・身近な痛み改善のために知っておきたい解剖学②

足関節を動かす筋肉は数多くあり、それらの筋肉が協力し合って様々な動きを可能にしています。

そして、それらの筋肉がある場所や動きをイメージしながらエクササイズを行うことで効果が高まります。

下半身のトレーニングでは、太ももの筋肉を鍛えるスクワットが代表的なものですが、

では、足関節の動きを支える筋肉のエクササイズはどの様なものがあると思いますか？

代表的なエクササイズは『カーフレイズ』と『トゥーレイズ』です。

このエクササイズは簡単に言うと『ふくらはぎ』と『すねの前』の筋肉のトレーニングです。

• ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉は代表的なものが腓腹筋とヒラメ筋です。

ふくらはぎは別名『第二の心臓』とも呼ばれています。

心筋（心臓）は血液を送り出す筋肉であり、ふくらはぎは血液を戻す筋肉です。

全身を流れる血液は、動脈を流れる「動脈血」と静脈を流れる「静脈血」とに分けられ、

静脈血は老廃物が沢山含まれているので、肺まで運んで新鮮な血液に変換する(血液の還流)必要があるのですが、

その還流作用をサポートするのがふくらはぎの筋肉の役割でもあります。

このサポート機能をしっかり発揮させるためには、

ふくらはぎの筋肉を積極的に動かしてあげることが重要ですが、

その為に有効なエクササイズが『カーフレイズ』です。

腰幅程度に足を開いて立ち、つま先立ちを繰り返す運動です。

つま先立ちをしたら、ふくらはぎの筋肉に「グッ」と力が入るのを確認しながら行いましょう！

重りを持たずに行う場合、1セットあたり20回を目安に行ってみて下さい。

• すねの前

すねの前の筋肉は、代表的なものが前脛骨筋です。

前脛骨筋は転倒予防に大切であり、筋力強化が必要です。

基本的な歩行動作では、踵から地面に接地（踵接地）しますが、

前脛骨筋が筋力低下を起こすと、この踵接地が上手く出来ずに地面につま先が引っかかり転倒することがあります。

前脛骨筋の筋力強化に重要なエクササイズが『トゥーレイズ』です。

片足ずつ、つま先を床から持ち上げるように行ってみましょう。

1セットあたり20回を目安に左右の足でそれぞれ行ってみて下さい。

この2つのエクササイズは地味なトレーニングではありますが、足腰の健康のためには非常に重要なエクササイズです。

簡単なトレーニングなので、ご自宅でテレビを見ながらの体操感覚で取り組んでみてはいかがでしょうか？

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