―身体の構造と機能から考える、冬特有の腰トラブル―
「冬になると腰が痛くなる」
「寒くなるとギックリ腰が増える」
このような声は、毎年寒くなる時期になると必ず聞かれます。
実はこれ、気温が下がるから“なんとなく”起こっているわけではありません。
身体の構造・筋肉の働き・神経の反応・生活習慣の変化が重なって起こる、非常に理にかなった現象です。
神戸・六甲道でパーソナルトレーニングジムとアスリートジムを運営するNeeDSでは、日々、腰痛の方の相談を受けます。
本記事では、パーソナルトレーナーの視点から
「なぜ寒い時期に腰痛が増えるのか」を専門的に解説し、
その上で根本的な対策についてもお伝えします。
1．寒さによる筋温低下と筋肉の性質
筋肉は、温度が高いほど柔軟性が高く、力を発揮しやすい組織です。
逆に、筋温が低下すると筋肉は硬くなり、伸び縮みしにくくなります。
寒い時期は、
- 体表温度の低下
- 血管収縮による血流低下
- 酸素・栄養供給量の減少
が起こりやすく、腰部周辺の筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋など）は
常に緊張した状態になりやすくなります。
この状態で日常動作（前かがみ・立ち上がり・物を持つ動作）を行うと、
筋肉が十分に伸びないまま引き伸ばされ、
腰痛やギックリ腰のリスクが高まります。
2．関節可動域の低下と腰への代償動作
寒い時期に特に影響を受けやすいのが、
股関節と胸椎（背中）の可動域です。
本来、
- 前かがみ動作 → 股関節が主に動く
- 体をひねる動作 → 胸椎が回旋する
という役割分担があります。
しかし寒さによってこれらの関節が硬くなると、
動くはずの関節が動かず、腰椎が過剰に動くという代償が起こります。
腰椎は構造上、
- 安定性を求められる関節
- 大きな可動域を出し続けるのは不向き
な部位です。
そのため、
「股関節が硬い → 腰が代わりに動く → 炎症・痛みが出る」
という典型的な腰痛パターンが、冬場に多発します。
3．姿勢変化による腰部ストレスの増大
寒い季節は、防寒のため無意識に姿勢が変化します。
- 肩をすくめる
- 背中を丸める
- 首をすぼめる
- 骨盤が後傾する
この姿勢は、腰椎の自然なカーブ（腰椎前弯）を失わせ、
椎間板や靭帯に持続的なストレスを与えます。
特にデスクワークやスマートフォン使用時に
この姿勢が長時間続くと、
- 腰の重だるさ
- 朝のこわばり
- 長時間座った後の痛み
といった慢性的な腰痛につながります。
4．運動量低下による体幹機能の低下
冬はどうしても活動量が減ります。
- 歩く距離が短くなる
- 外出頻度が下がる
- 運動習慣が途切れる
すると真っ先に低下するのが、
体幹のインナーマッスル（腹横筋・多裂筋など）です。
これらの筋肉は、
- 背骨を安定させる
- 腰椎への負担を分散させる
重要な役割を担っています。
インナーマッスルが働かない状態では、
日常動作のたびに腰の表層筋が過剰に働き、
結果として腰痛が起こりやすくなります。
5．自律神経と痛みの関係
寒暖差の大きい冬は、自律神経が乱れやすい季節です。
自律神経の乱れは、
- 筋緊張の増加
- 血流低下
- 疲労回復力の低下
を引き起こします。
これにより、
「同じ動作でも痛みを感じやすい」
「治りが遅い」
といった状態になり、腰痛が慢性化しやすくなります。
6．腰痛の原因は「腰」ではないことが多い
プライベートジムNeeDS（神戸・六甲道）でも多く見られるのが、
腰痛の原因が腰そのものではないケースです。
具体的には、
- お尻の筋肉（大臀筋）が使えていない
- 股関節の可動域制限
- 体幹の安定性不足
これらが重なると、腰が常に「代役」を務めることになります。
寒い時期はこれらの問題が表面化しやすく、
結果として腰痛として現れます。
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寒い時期の腰痛対策で本当に大切なこと
湿布やマッサージで一時的に楽になることはありますが、
根本的な解決にはなりません。
重要なのは、
- 正しく体を動かせる状態を作る
- 腰以外の部位が本来の役割を果たす
- 無理のない範囲で運動を継続する
ことです。
プライベートジムNeeDSが冬のケアを重視する理由
神戸・六甲エリアに2店舗あるプライベートジムNeeDSでは、
- 痛みのある部位だけを見ない
- 姿勢・動作・生活習慣を総合的に評価
- その人の体に合った強度と内容で指導
を大切にしています。
寒い時期に体を整えておくことで、
春以降も腰痛を繰り返さない身体づくりが可能になります。
そして特に冬に多いのはぎっくり腰です。
ぎっくり腰をくり返す人の共通点
―「たまたま」ではなく、必然として起きている理由―
「またぎっくり腰になった」
「重たいものを持ったわけでもないのに突然痛くなった」
「毎年同じ時期に繰り返している」
ぎっくり腰を経験したことがある方の多くが、
“予兆もなく突然起きた”と感じています。
しかし、トレーナーの視点で体を評価すると、
ぎっくり腰は決して偶然ではなく、起こるべくして起きているケースがほとんどです。
本記事では、
ぎっくり腰をくり返す人に共通する身体的特徴・動作の癖・生活習慣を、
専門的な視点から解説していきます。
1．「腰で動く」癖がついている
ぎっくり腰をくり返す人に最も多い共通点が、
本来他の関節が担うべき動作を、腰で行っていることです。
例えば、
- 前かがみになる
- 物を拾う
- 靴下を履く
- 子どもを抱き上げる
これらの動作は、本来
股関節＋体幹の安定性で行うものです。
しかし、
- 股関節が硬い
- 体幹がうまく使えていない
状態では、腰椎が過剰に動き、
小さな負担が日常的に蓄積されます。
👉 ぎっくり腰は「最後の一動作」が原因ではなく、
👉 それまでの積み重ねが限界を超えた結果なのです。
2．体幹のインナーマッスルが働いていない
体幹と聞くと腹筋運動をイメージされがちですが、
ぎっくり腰予防に重要なのはインナーマッスルです。
特に関与するのが、
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
これらは背骨を内側から支える役割を持っています。
ぎっくり腰をくり返す人は、
- 表面の筋肉は使えている
- でも「支える力」が弱い
という状態が非常に多く見られます。
その結果、
- 何気ない動作
- 少し体勢を変えただけ
でも腰椎が不安定になり、
急激な痛みとして現れます。
3．股関節・胸椎の可動域が極端に狭い
身体は連動して動きます。
その中で重要なのが、
- 股関節：動作の土台
- 胸椎：回旋・伸展を担う部位
この2つが硬くなると、
腰椎が代償的に動きすぎる状態になります。
特に多いのが、
- デスクワーク中心
- 車移動が多い
- 運動習慣が少ない
生活を続けている方。
腰は「動きすぎる関節」ではなく、
「安定しているべき関節」。
それにも関わらず、可動域の不足を補うために酷使され、
ぎっくり腰を引き起こします。
4．疲労と回復のバランスが崩れている
ぎっくり腰をくり返す人は、
疲労が抜けきらない状態で生活していることが少なくありません。
- 睡眠不足
- 忙しさによる休養不足
- 自律神経の乱れ
これらが続くと、
- 筋肉の緊張が抜けない
- 血流が悪い
- 痛みに敏感になる
状態になります。
その結果、
普段なら問題にならない動作でも、
一気に痛みとして表面化します。
5．「腰が弱い」と思い込んでいる
意外に多いのが、
「自分は腰が弱いから仕方ない」という思い込みです。
この考えがあると、
- 腰をかばいすぎる
- 動かさなさすぎる
- 正しい筋肉の使い方を学ばない
という悪循環に入ります。
実際には、
腰そのものが弱いケースは非常に少なく、
問題は使い方・支え方・動かし方にあります。
6．一時的な対処で終わらせている
ぎっくり腰後に多い対応が、
- 安静
- 湿布
- 痛み止め
- マッサージ
これらは「痛みを抑える」には有効ですが、
再発防止には不十分です。
痛みが引いた後に、
- 動作の見直し
- 筋力・可動域の改善
を行わない限り、
同じ条件がそろえば再び起こります。
ぎっくり腰を繰り返さないために必要なこと
本当に必要なのは、
- 腰に負担をかけない体の使い方
- 支える筋肉を機能させること
- 全身をバランスよく動かせること
です。
特に重要なのは、
- お腹（体幹）
- お尻
- 股関節
この3つが正しく働くこと。
プライベートジムNeeDSが再発予防を重視する理由
神戸・六甲道エリアのプライベートジムNeeDSでは、
- 痛みのある部位だけを見ない
- 姿勢・動作・筋肉の使い方を評価
- 日常生活まで含めたアドバイス
を行っています。
「治す」ではなく、
「繰り返さない体を作る」ことが目的です。
まとめ
ぎっくり腰をくり返す人には、
- 腰に頼った動作
- 体幹の不安定さ
- 関節可動域の不足
- 疲労の蓄積
という共通点があります。
ぎっくり腰は突然起こるものではなく、
体からの警告サイン。
今のうちに体の使い方を見直すことが、
将来の腰痛予防につながります。
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