―“回す”ではなく“つなげる”。身体の回旋を再定義する―
〈はじめに〉
「腰を捻る！」「もっと回せ！」
スポーツ現場ではよく聞く言葉ですが、実はこの“ひねる”という表現が多くの選手を故障へと導いています。
野球、ゴルフ、サッカー、テニス――どの競技にも「回旋（ローテーション）」は欠かせません。
しかし、腰をひねる意識で動くと、腰椎が過剰に回ってしまい、腰痛や股関節・膝の不調を引き起こします。
神戸・六甲道で一般のパーソナルトレーニングジムと選手向けのアスリートジムの両方を運営するNeeDSのトレーニングメソッドでは、「胸椎と股関節で回旋をつくる」という原理に基づいた「ローテーションスクワット」を行います。
このエクササイズは、体幹・骨盤・下肢の“連動”を取り戻すための、ニーズトレーニングメソッドのファンダメンタル種目です。
〈動作・方法〉
- ベースポジション（膝・股関節を軽く屈曲）で立つ。
- 胸を正面に向けたまま、股関節を中心に骨盤をゆっくり右へ回旋。
- 戻して反対側（左）も同様に行う。
- つま先・膝の方向は揃え、体軸は垂直を保つ。
- 腰ではなく股関節と胸椎が回っている感覚を意識する。
動きの主導は常に股関節。胸椎（みぞおちあたり）から上は、骨盤の動きについてくるイメージで行います。
〈目的〉
・胸椎と股関節の回旋分離と協調の習得
・体幹を安定させながらの骨盤回旋能力の向上
・競技動作（スイング・スロー・キック）に必要な連動性の獲得
・腰部の過回旋を防ぎ、ケガを予防する
・パフォーマンスの“切り返し動作”を滑らかにする
トレーナー視点では「回旋動作の評価」に最適なエクササイズであり、アスリートにとっては「力を伝える順序」を学ぶ実戦的トレーニングになります。
〈効果〉
・体幹の安定性と可動性のバランス向上
・スイング・スロー動作における出力効率の改善
・股関節・胸椎の柔軟性向上
・腰痛予防・骨盤の歪み修正
・リズム・タイミング感覚の向上
ローテーションスクワットは、“回す”ためのトレーニングではなく、“力を流す”ためのトレーニングです。
正しい回旋を身につければ、力は無理なく下半身から上半身へ伝わり、スピードもパワーも自然に上がります。
〈注意点〉
・「腰を回す」ではなく「股関節で回す」
・つま先と膝の向きを揃える（膝関節のねじれ防止）
・胸椎が硬くならないように呼吸を止めない
・骨盤がスウェイ（横移動）しないようにする
・上体の傾きや肩の過回旋に注意
・痛みを伴う動きは中止
「骨盤は回る、腰は回らない」。
この意識の違いが、アスリートの寿命を大きく変えます。
〈よくあるエラー動作〉
・腰から回している（胸椎が固定されている）
・つま先と膝の方向がズレている
・上体が前に倒れている
・股関節が動かず、肩で回している
・呼吸が止まり、胸郭が硬くなっている
これらは「代償運動」の典型。
回旋時のベクトルを誤ると、パワーは分散し、ケガのリスクが高まります。
〈使用する道具〉
・自重（基本）
・スティック（肩の上に担いで回旋の可視化）
・ミニチューブ
・ミラー／動画（フォーム確認用）
〈頻度・回数・目安〉
1日1～2セット／左右5〜8回
ウォーミングアップまたはコンディショニングの一環として、トレーニング前後に実施。
股関節や胸椎の可動性チェックとしても活用できます。
〈実施時の声かけ・キューイング〉
「骨盤でリード」「胸はあとからついてくる」
「腰はねじらない」「地面をお尻で押すように」
「右股関節で壁を押す」「肩と骨盤のラインを合わせる」
学生トレーナーにとっては、動きの“リズムと順序”を伝える声かけを磨く練習にもなります。
〈補助の方法〉
・トレーナーが背面から肩・骨盤ラインを観察
・骨盤の動きを手でガイドし、胸椎とのタイミングを確認
・パートナーと交互に行い、動作の違いをフィードバック
〈注視する点〉
・骨盤・胸椎の回旋角度とタイミング差
・肩と骨盤のラインのねじれ量
・体幹の垂直性と軸の安定
・足底圧の変化と重心の位置
・ベクトル（力の方向）の釣り合い
回旋の美しさは、軸の安定と力の方向で決まります。
〈効果測定・フィードバックの指標〉
・5Sメソッド（Symmetric／Sync／Simple／Smooth／Strong）
・骨盤と胸椎のタイミング差の再現性
・呼吸リズムと体幹安定性
・動作速度とスムーズさ
アスリートでは「回旋スピードと戻りの安定性」をセットで評価するのがポイント。
トレーナーは、“どこで動きが生まれ、どこで止まるか”を見抜くことが重要です。
〈オススメする人・悩み改善〉
・ゴルフ・野球・テニスなど回旋動作を伴う競技者
・腰の違和感が続くアスリート
・スイングスピードを上げたい選手
・体幹・股関節の連動を理解したい学生トレーナー
〈NeeDSメソッドとの関係〉
ローテーションスクワットは、“力の流れ”をデザインするエクササイズ。
神戸・六甲道のトレーニングジムNeeDS（ニーズ）の中で「股関節セッティング」や「ローテーションドリル」と直結し、身体の回旋を安全かつ効率的に行うための基盤をつくります。
また、NeeDSメソッドの原則である「5S」において、特に「Sync（同調）」と「Smooth（滑らかさ）」を最も重視する種目です。
肩と骨盤のラインが滑らかに同調し、ベクトルが釣り合う状態――それがNeeDSが目指す“しなやかな強さ”です。
視点フローを用いて、股関節→体幹→肩甲骨の連動を観察し、イメージラインで「回旋軸」を描くことで、トレーナーも選手も共通の理解を持てるようになります。
〈まとめ〉
ローテーションスクワットは、「動作を回すための筋トレ」ではなく、“動作を整えるための技術トレーニング”です。
強く、速く、正確に――そのすべては「正しい回旋」から始まります。
腰をひねるのではなく、股関節と胸椎をつなげて動かす。
これが、NeeDSメソッドが伝える“動きの科学”です。
学生トレーナーにとっては、指導の観察力を磨く最良の教材。
アスリートにとっては、ケガを防ぎながらスピードと安定を両立するトレーニング。
「動作を美しく、力を無駄なく。」
それがローテーションスクワットの本質です。
【ローテーションスクワット ― “回す”のではなく、“つなげる”動き】
―回旋動作の本質に気づいたトレーナーは、一瞬で現場が変わる―
「腰をひねる」は間違い？
スポーツの現場ではよく聞く言葉があります。
「もっと腰をひねって！」
「回転が足りない！」
「もっとスイングを大きく！」
しかし、実はこの“ひねる”という言葉こそ、多くの選手をケガや不調に追い込む原因でもあるのです。
腰をひねる――その動きの中心が腰椎（ようつい）だとしたら、それは大きな間違いです。
なぜなら、腰椎はもともと「回す構造」になっていないからです。
腰椎は安定性を、胸椎と股関節は可動性を担う。
この「モビリティ（可動）とスタビリティ（安定）」の原則を理解していないと、
いくら練習しても、回旋動作は上達しないどころか、身体を壊してしまいます。
NeeDSトレーニングメソッドでは、その「正しい回旋の学び方」として、ローテーションスクワットを導入しています。
このエクササイズは、股関節と胸椎を連動させながら、骨盤の回旋を自然に引き出す動き。
シンプルに見えますが、スポーツ動作の根幹を作る“動作の哲学”が詰まっているのです。
※NeeDSでは随時「無料体験」を実施中！！
※ご興味のある方は今すぐお申し込みください！！
※NeeDSアカデミーで「信頼されるトレーナー」になろう！！
※学びたい学生・若手トレーナーは、今すぐ公式LINEに登録！！
“回す”のではなく、“つなげる”
ローテーションスクワットの本質は、力を「回す」ことではなく、「つなげる」ことです。
股関節→体幹→肩甲骨→上肢――この力の連鎖（キネティックチェーン）が、どれだけ滑らかにつながるか。
それが、パフォーマンスを決定づけます。
野球のピッチャーで言えば、下半身で生み出した力を腰で止めず、上半身へスムーズに伝える。
ゴルファーで言えば、ダウンスイングで左股関節がブレーキをかけ、右肩が自然に開放される。
テニスやサッカーの選手であれば、回旋と同時に「踏み込み」「蹴り」「押し出し」が連動している。
それらのすべてが、ローテーションスクワットという“静かな動作”の中に凝縮されています。
力を“伝える”とはどういうことか
学生トレーナーにぜひ伝えたいのは、「力を出す」と「力を伝える」は別物だということ。
筋力をいくらつけても、その力をうまく伝えられなければ、動きはぎこちなく、スピードも出ません。
例えば、ゴルフでドライバーを振る時。
腕の力で打とうとすればスイングは早く見えますが、ボールには力が伝わりません。
ところが、股関節から胸椎、肩、腕へと“力が順に流れている”スイングは、軽く振っているように見えても飛距離が伸びます。
この「力を伝える流れ」を感じ取るための練習が、ローテーションスクワットです。
体を“ねじる”のではなく、“流す”。
腰で止めず、体幹でつなげる。
この微妙な違いを体感できるトレーナーは、指導が変わります。
「動きの順序」を整えるトレーニング
ローテーションスクワットを行う時、最も重要なのは動作の順序。
NTMではこの順序を「シークエンス」と呼びます。
- 股関節が回旋し始める
- 骨盤がわずかに遅れて追従する
- 胸椎が自然に連動して回旋する
- 肩甲骨がスライドし、四肢が自由に動く
この流れが正しく整うと、驚くほど動きが軽くなります。
逆に、腰を先に回してしまうと、力が分断され、動作全体が硬くなります。
この「順序」を感覚的に覚えることこそが、ローテーションスクワットの最大の目的。
そしてこの感覚を理解できるトレーナーが、選手のパフォーマンスを劇的に変えることができます。
“タイミング”という名の科学
スポーツのパフォーマンスを決めるのは、力ではなくタイミングです。
それは物理的な力の強さではなく、「どの瞬間に、どの方向へ力を使うか」ということ。
ローテーションスクワットは、そのタイミングを体に染み込ませるための最適な練習。
動きの中で、
・どの瞬間に力を抜くか
・どの方向にベクトルが働いているか
・どの筋が主導して、どの筋が支えているか
を感じ取ることで、“動きのリズム”を整えます。
この「リズム感」はスポーツすべてに共通します。
トレーナーがこのリズムを理解して指導できれば、選手の“無駄な力み”は一瞬で消えます。
“動作を見る目”が変わる瞬間
学生トレーナーが最初に戸惑うのは、選手の“動きをどう見ていいかわからない”ということ。
しかし、ローテーションスクワットを学ぶと、その視点が大きく変わります。
単に「フォームが崩れている」ではなく、
「胸椎が硬くて、骨盤の回旋が先行している」
「左股関節の外旋が出にくいから、右回旋が大きく見える」
といった、“動作の背景”が見えるようになる。
この瞬間から、あなたは「技術を教える人」ではなく、「動きを理解して導けるトレーナー」に変わります。
現場で本当に求められているのは、こうした“観察と理解の力”です。
「身体が整う」と「心が整う」は同じこと
ローテーションスクワットを行っていると、不思議と呼吸が深くなり、姿勢が自然とまっすぐになります。
これは、単に身体のバランスが整っただけでなく、神経系と感情のバランスも整っている証拠です。
NeeDSでは、「身体の変化＝心の変化」と捉えています。
体幹が安定し、呼吸がスムーズになると、不安や焦りが減り、集中力が上がる。
トレーナーも選手も、まず“整うこと”からすべてが始まるのです。
実際、NeeDSの現場では、トレーニングの最初にローテーションスクワットを行うことで、選手の動きも表情も柔らかくなります。
それは単なるウォーミングアップではなく、“心と身体のチューニング”の時間。
そこに、NeeDSメソッドが大切にする「じぶんのことが好きになる場所」という理念が生きています。
“地味な動き”に、すべての答えがある
ローテーションスクワットを一見すると、「なんだか地味な動きだな」と思うかもしれません。
でも、地味な動きほど奥が深い。
なぜなら、すべての複雑な動きは、シンプルな動作の積み重ねだからです。
派手なトレーニングや重たい負荷を扱う前に、
まずは「動きの順序」と「体幹のつながり」を理解すること。
それが、真の意味での“ファンダメンタル（基礎）”です。
NeeDSでは、「強くなる前に、整える」ことを何より大切にしています。
力を発揮する前に、力が“通る身体”をつくる。
これが、結果的にパフォーマンスを最大化する一番の近道なのです。
NeeDSアカデミーで学べる“動きの科学”
NeeDSアカデミーでは、ローテーションスクワットのような「動きの哲学」を体系的に学びます。
ただ筋肉やフォームを教えるのではなく、
・なぜその動きをするのか
・どの筋や関節が主導しているのか
・それがどんな競技動作に繋がるのか
を、現場で実際に“見て・感じて・伝える”経験を積むことができます。
講師陣は、プロアスリートやチーム現場で活躍するトレーナーたち。
現場のリアルを知っているからこそ、「現場で使える知識」を学べる。
理論と実践がつながる教育――それがNeeDSアカデミーの最大の魅力です。
最後に ― “流れる動き”ができるトレーナーへ
ローテーションスクワットを通して学べることは、動作だけではありません。
それは、人との関わり方にも通じています。
力で押すのではなく、流れをつなげる。
相手をねじ伏せるのではなく、呼吸を合わせる。
この考え方は、まさに「チームワーク」や「信頼関係」にも共通します。
身体の動きも、人との関係も、硬くなりすぎると上手くいかない。
大切なのは、しなやかに、そして自然に流すこと。
それが、NeeDSが考える“本物のトレーナー”です。
▶NeeDSアカデミーに入ろう！
「現場で活きる“本物の知識”を学ぼう」
トレーニング・栄養・メンタル・解剖学を体系的に学び、実践力を身につける。
― 若手トレーナー・学生・アスリートのための学びの場
※NeeDSアカデミーで「信頼されるトレーナー」になろう！！
※学びたい学生・若手トレーナーは、今すぐ公式LINEに登録！！
コメント