■ ベンチプレスは“押す種目”ではない
ベンチプレスで胸だけに効かせようとして、フォームが不安定になる…そんな人へ。
この記事では、ベンチプレスを「押す種目」ではなく、全身運動として解説します。
神戸・六甲道のパーソナルジムNeeDS（ニーズ）のパーソナルトレーニング現場で重視するのは、重量より「剛性」と再現性。
アスリートにも一般トレーニーにも通じる、安全で伸びる身体づくりを体作り専門店の視点で整理します。
（この記事で分かる事）
・全身連動の本質
・剛性と腹圧
・成長期の設計
多くの人はベンチプレスを「胸を鍛える種目」と捉えています。しかし本質はそこではありません。
ベンチプレスの本質は
“地面から発生した力を、体幹を通して上肢へ伝達する全身運動”
です。
人間のパフォーマンスは基本的に
地面 → 下肢 → 骨盤 → 体幹 → 肩甲帯 → 上肢 → 末端
という力の伝達連鎖で成立します。
ベンチプレスでは仰向け姿勢であるため、立位とは逆方向に見えますが、実際には
- 足で床を押す（床反力発生）
- 股関節・骨盤を安定させる
- 体幹で圧を作る
- 肩甲骨を固定する
- 上腕を動かす
という順番で力が伝わっています。
つまりベンチプレスは
- 打撃動作
- 投球動作
- スイング動作
- タックル動作
など、あらゆる“押す・叩く・弾く”動作の基礎構造と一致します。
■ 剛性（Stiffness）の獲得が最大のテーマ
高重量を挙げる能力＝筋量ではありません。
重要なのは
瞬間的に全身を固める能力（剛性）
です。
この剛性が弱いと
- 力が途中で逃げる
- バーベルが不安定になる
- 肩に負担が集中する
という現象が起こります。
競技パフォーマンス向上においても
「力を出す」よりも
「力を逃がさない」能力が重要です。
ベンチプレスはその練習装置として非常に優秀です。
解剖学的理解の徹底
※図はイメージです。正確な筋肉の位置は参考書などを参考にしてください。
■ 主働筋の役割分担
大胸筋
- 水平内転
- 内旋補助
- 下降局面での伸張反射活用
大胸筋は単なる“胸の筋肉”ではなく、
加速局面で最も強く発火する爆発筋です。
特に胸骨部は高重量域で強く関与します。
三角筋前部
肩関節屈曲＋水平内転補助。
肩甲骨の安定がないと過活動になり、インピンジメントを誘発します。
上腕三頭筋
肘伸展の最終局面を担う。
ロックアウト局面では主役になります。
競技では「押し切る能力」に直結します。
■ 肩甲帯の安定筋群
ベンチプレスの質を決めるのは
むしろ背部筋群です。
- 僧帽筋中部・下部
- 菱形筋
- 前鋸筋
これらが働かなければ
- 肩が前に出る
- バーがブレる
- 出力が低下する
となります。
つまりベンチプレスは
背中の種目でもあるのです。
■ 体幹の役割
腹圧が抜けると
- 胸椎伸展が失われる
- 肩甲骨固定が崩れる
- 力が減衰する
呼吸と腹圧のコントロールは必須技術です。
推定1RMと負荷設定の戦略的活用
■ なぜ1RMを把握するのか
負荷設定を曖昧にすると
- 強度不足
- 神経適応不足
- 疲労管理失敗
が起こります。
推定1RMは
トレーニング設計の“物差し”です。
■ 目的別ゾーンの意味
85%以上（最大筋力）
- 神経動員率向上
- 高閾値運動単位活性化
- 発火同期改善
アスリートには不可欠。
75〜85%（筋肥大×筋力）
- 機械的張力最大化
- 筋断面積増加
- 神経系と構造の両立
オフ期に有効。
60〜75%（ボリューム期）
- 代謝ストレス
- フォーム習得
- 可動域安定
初心者期に適する。
※NeeDSでは随時「無料体験」を実施中！！
※ご興味のある方は今すぐお申し込みください！！
※アスリートトレーニング無料体験実施中！！
※ご興味のある方は今すぐお申し込みを！！
■ RPE・RIRの導入
現代的アプローチでは
- RPE（主観的強度）
- RIR（余力回数）
を併用します。
競技期には疲労管理が重要です。
キューイング戦略の深掘り
■ 内的 vs 外的キュー
研究では
外的キューの方が出力向上に有利とされています。
例：
×「胸を使って」
○「バーを天井に突き刺す」
×「肩甲骨を寄せて」
○「ベンチを背中で潰す」
外的キューは
運動パターンを自然に最適化します。
■ 触覚キューの活用
- 背中をタップする
- 足を押さえる
触覚刺激は即時効果があります。
セットポジションの極意
■ 足部戦略
足幅は股関節可動域に依存。
重要なのは
- 踵接地
- 脛ほぼ垂直
- 床を後方へ押す意識
これによりレッグドライブが生まれます。
■ 胸椎伸展
胸を張るのではなく
胸椎を伸ばす
腰の過伸展はNGです。
肩甲骨パッキングの再定義
肩甲骨は
- 内転
- 下制
- 後傾
が理想。
しかし“固めすぎ”も問題です。
動的安定が理想です。
バーベル軌道の物理学
真上に押すのが最短距離ですが
人体にとって最短ではありません。
最適軌道は
- 下降：下胸部
- 上昇：肩上方へ弧を描く
モーメントアームを最小化する軌道です。
競技応用の本質
■ 野球
- 打撃の初速
- 投球加速期
- 体幹剛性
筋量より“神経出力”が重要。
■ ゴルフ
- トップからの切り返し
- エネルギー伝達効率
- 上半身安定
可動域と安定の両立が鍵。
■ コンタクトスポーツ
- 押し合い
- タックル
- スクラム
瞬間最大出力が重要。
よくあるエラーの本質分析
肘が開きすぎる
肩前方ストレス増大。
45〜60°が理想。
腰の過伸展
腹圧不足が原因。
ブレーシング再教育。
肩がすくむ
僧帽筋上部優位。
下部・前鋸筋強化。
バリエーションの戦略的使い分け
ナローグリップ
- 三頭強化
- ロックアウト改善
ワイドグリップ
- 大胸筋刺激増大
- 可動域減少
インクライン
- 上部大胸筋
- 肩屈曲強化
テンポ変化
- エキセントリック3秒
- ポーズベンチ
神経制御改善。
ベンチプレスの未来
これからのベンチプレスは
- 単なる筋肥大種目ではない
- 競技連動種目である
- 神経適応トレーニングである
重要なのは
重量を追うことではなく
出力効率を高めること
成長期におけるベンチプレス指導の完全ガイド
成長期アスリートへのベンチプレス指導は、成人とは考え方が根本的に異なります。
「どれだけ重い重量を挙げるか」ではなく、
・発育発達を妨げないこと
・正しい運動パターンを獲得すること
・将来のパフォーマンス土台を作ること
が最大の目的です。
ここでは、解剖学・発育学・神経発達・現場設計の観点から体系的に解説します。
2. 成長期の身体的特徴を理解する
■ 骨端線（成長軟骨）の存在
成長期の最大の特徴は
骨端線（成長軟骨）が閉鎖していないことです。
骨端線は骨の端に存在し、ここから骨が伸びます。
この部分は非常に脆弱で、過度な圧縮・剪断ストレスが加わると障害を起こします。
起こりやすい問題
- 上腕骨近位骨端線損傷
- 肘の離断性骨軟骨炎
- 手関節痛
高重量・フォーム不良はリスクを高めます。
■ 筋力より“神経系”が伸びる時期
成長期は
- 筋断面積の増加より
- 神経系の発達が顕著
な時期です。
つまり
重さを追うよりも、動きの質を高めることが重要です。
■ PHV（最大成長速度期）
身長が急激に伸びる時期（Peak Height Velocity）では
- 四肢が急に長くなる
- 協調性が低下する
- 柔軟性が一時的に低下する
この時期はフォームが崩れやすいため、負荷を抑える必要があります。
成長期ベンチプレスの目的
① 正しい押すパターンの獲得
- 肩甲骨固定
- 体幹剛性
- 足部接地
この基本パターンを神経回路として定着させることが最優先です。
② 肩障害予防
野球・バレー・バスケなど
上肢を酷使する競技では肩の前方不安定性が問題になります。
正しいベンチプレスは
- 前鋸筋活性
- 肩甲骨後傾
- 胸椎伸展
を学習できるため、
障害予防にもなります。
③ 体幹剛性の獲得
成長期は腹圧コントロールが未熟です。
ベンチプレスは
- 息を止める
- 圧を作る
- 力を伝える
という剛性トレーニングになります。
成長期における負荷設定
■ 原則：1RMテストは原則不要
成長期では最大挙上テストは推奨しません。
代わりに
- 8〜12回できる重量
- RPE7程度
- フォームが崩れない範囲
で設定します。
■ 重量の目安
初心者：自重の30〜40%
中級：自重の50〜70%
重要なのは重量ではなく
- 動作速度
- 安定性
- 再現性
です。
■ テンポコントロール
成長期では
- 3秒下ろす
- 1秒止める
- コントロールして上げる
など、ゆっくりとしたテンポが有効です。
神経制御能力が向上します。
フォーム指導のポイント
■ 足部の教育
足が浮く選手が非常に多いです。
まずは
- 踵接地
- 床を軽く押す
感覚を作ります。
■ 肩甲骨の理解
「寄せろ」では伝わりません。
- 背中でベンチを押す
- 胸をバーに近づける
外的キューが有効です。
■ 肘角度
開きすぎはNG。
45〜60度を目安に。
成長期に多いエラー
① 重量への過度な執着
→ SNSの影響で記録志向になる
② 反動ベンチ
→ 胸でバウンドする
③ ブリッジ過多
→ 腰椎過伸展
これらは即修正が必要です。
ベンチプレス以外の選択肢
成長期ではバリエーションが有効です。
- ダンベルベンチ
- プッシュアップ
- メディシンボールスロー
- ランドマインプレス
特にメディシンボールは
爆発的出力を安全に養えます。
プログラム設計例（週2回）
Day1
・プッシュアップ 3×12
・軽量ベンチ 3×10
・チューブロー 3×15
・デッドバグ 3×10
Day2
・メディシンボールスロー 4×5
・ダンベルベンチ 3×8
・フェイスプル 3×15
・サイドプランク
押す量と引く量は1:1以上。
保護者・指導者への説明ポイント
・適切な負荷であれば成長を阻害しない
・正しい指導下では安全
・むしろケガ予防になる
不安を解消することも指導者の役割です。
成長期指導の本質
成長期におけるベンチプレスのゴールは
「今強くすること」ではなく
「将来伸びる身体を作ること」
です。
- 重量記録より動作記録
- 筋肥大より神経回路
- 数値より質
ここを間違えると将来の伸び代を潰します。
まとめ
ベンチプレスとは
- 全身連動の学習装置
- 剛性獲得トレーニング
- 神経適応強化種目
- 競技パフォーマンス基礎
筋トレの王様と言われる理由は
単に胸が大きくなるからではありません。
人間の力発揮メカニズムを学べるからです。
※NeeDSでは随時「無料体験」を実施中！！
※ご興味のある方は今すぐお申し込みください！！
※アスリートトレーニング無料体験実施中！！
※ご興味のある方は今すぐお申し込みを！！
“学生トレーナーも学べる”──教育の現場としてのNeeDS
現場で「生きた学び」を得る学生トレーナーたち
神戸・六甲道にあるアスリートジムNeeDSの最大の特徴の一つは、
アスリートのためだけでなく、未来のトレーナーを育てる教育の場でもあることです。
大学や専門学校でスポーツ科学やトレーニング理論を学ぶ学生たちは、
教科書の中だけでなく、実際の現場で「生きた身体」と向き合うことによって本当の意味での理解を深めます。
NeeDSでは、その「現場学習」のステージが整っています。
六甲道という地域に根ざした温かい空間で、学生たちはアスリートや一般クライアントと直接関わりながら、
ストレングストレーニング、解剖学、神経生理学、コンディショニング、フィードバック技術といった
現場で即戦力となるスキルを体感的に学びます。
“教える”のではなく、“感じて、考えて、伝える”学び
NeeDSで学ぶ学生トレーナーは、最初から指導に立つわけではありません。
まずは「見る力」「聴く力」「感じ取る力」を磨くことからスタートします。
例えば、アスリートのスクワットを観察しながら、
「どの筋が動いているか」「重心がどの位置にあるか」「呼吸のタイミングは適切か」など、
動作の中の“意味”を探る訓練を重ねます。
この「観る学び」が、やがて「考える力」へと変わり、
最終的には「伝える力」──つまりトレーナーとしてのコミュニケーション能力へと繋がっていきます。
教科書に載っている理論を覚えるだけではなく、
現場で“なぜそうなるのか”を自分の目と手で確かめ、考え、伝える。
このプロセスの中で、学生は“トレーナーの思考”を身につけていきます。
教科書では学べない“トレーニングのリアル”
NeeDSが学生教育で重視しているのは、**トレーニングを「理解」するだけでなく「体験」として理解すること」**です。
授業で学んだ言葉は、
アスリートの身体を前にした瞬間、その意味を現実の感覚として理解できるようになります。
トレーニング中に様々な問いをトレーナーが投げかけ、
学生はその反応を観察し、修正案を考え、時に自ら身体を動かして実験します。
こうした**“動作と理論の往復学習”**が、NeeDS教育の中核です。
学びの循環──アスリート、トレーナー、学生が育ち合う場
NeeDSの現場では、「教える側」と「教えられる側」が固定されていません。
トレーナーはアスリートに動作教育を行い、アスリートはその結果を学生に共有し、
学生はその変化を観察・記録しながら再びトレーナーにフィードバックします。
このサイクルの中で、それぞれが“学びの主体”になります。
トレーナーがアスリートを教育し、アスリートが学生を刺激し、学生が現場に新しい視点をもたらす──。
NeeDSは、そんな学びが循環する有機的な教育環境を実現しています。
この環境があるからこそ、アスリートも学生も「共に成長する空気」を感じ取れるのです。
六甲道という地域に密着しながら、学びのネットワークが広がり続けています。
現場で育つ「教育的トレーナー」
NeeDSが育てたいのは、単にトレーニングメニューを組める人ではなく、
“教育的に指導できるトレーナー”です。
教育的とは、相手に「気づきを与えられる指導」を意味します。
選手に動作を押し付けるのではなく、選手自身が理解し、自ら修正できるよう導く力。
そのためには、トレーナー自身が「人を観察し、問いかけ、傾聴する」姿勢を持つ必要があります。
NeeDSの学生たちは、現場でその在り方を体感しながら、
やがて自分の言葉でアスリートと向き合えるようになります。
その瞬間こそ、彼らが“学生”から“トレーナー”へと成長する節目です。
六甲道から全国へ──教育型ジムの可能性
NeeDSのように、学生トレーナーが実際に現場に立ち、アスリートと共に成長できる環境は全国的にも稀です。
神戸・六甲道という地域から生まれたこの教育モデルは、
「ジム＝鍛える場所」という従来の概念を超えて、
「ジム＝学びと成長の場」へと進化させました。
ここから巣立った学生たちは、全国のスポーツ現場で“教育的トレーナー”として活躍しています。
その原点は、NeeDSで培った「現場で感じ、考え、動きながら学ぶ」経験にあります。
アスリートの成長を支えるだけでなく、
未来のトレーナーを育てること──それこそがNeeDSが地域と共に描く、
“循環するスポーツ教育の理想形”です。
六甲道・神戸でパフォーマンスを高めるならアスリートジムNeeDSへ
六甲道のアスリートジムNeeDSでは、アスリートから一般の方、そして学生トレーナーまで、「動ける身体」を育てるプログラムを提供しています。
神戸・六甲道で本気で身体を変えたい方へ。
トレーニングで、あなたのパフォーマンスは必ず変わります。
※NeeDSアカデミーで「信頼されるトレーナー」になろう！！
※学びたい学生・若手トレーナーは、今すぐ公式LINEに登録！！
※採用希望の方はこちらからお問い合わせください↓↓
コメント