トレーニング理論

2026.02.19

体重よりも大切なもの

― 数字に惑わされない身体づくりの本質 ―

あなたは「体重が減らない＝身体づくり失敗」だと思っていませんか？
神戸・六甲道のパーソナルジムNeeDS（ニーズ）のパーソナルトレーニング視点で、数字に振り回されない身体づくりの本質を整理します。

体重は脂肪だけでなく、筋肉や水分でも大きく変動します。
特に女性は月経周期やストレスで浮腫みやすく、誤解から無理な制限につながりがち。
見るべきは体組成、代謝、筋力、姿勢・動作の「質」です。

（この記事で分かる事）
・体重の落とし穴
・水分変動の正体
・体組成の考え方

「体重が減りません」

この相談は非常に多いですが、トレーナーとして最初に確認するのは“体重以外の変化”です。

なぜなら、体重は身体の状態を正確に表す指標ではないからです。

体重は単なる総重量です。

その内訳は大きく分けて、

・脂肪量

・除脂肪量（筋肉・骨・内臓）

・体水分量

です。

体脂肪が減っても、筋肉量や水分量が増えれば体重は変わりません。

逆に、筋肉が減れば体重は簡単に落ちます。

つまり、体重は「何が減ったか」を教えてくれない数字なのです。

体重変動のメカニズム

人の体重は1日で0.5〜2kg変動します。

その主な要因は「体水分量」です。

体内の水分は、

・血液

・細胞内液

・細胞外液

として存在し、ホルモンや塩分摂取、筋損傷、月経周期などの影響を受けます。

特に女性は、エストロゲンとプロゲステロンの変動によって体水分量が変化しやすく、月経前は浮腫みやすい状態になります。

これは脂肪増加ではなく、一時的な水分貯留です。

しかし体重だけを見ていると「太った」と誤認し、不必要な食事制限をしてしまいます。

基礎代謝と筋肉量の関係

基礎代謝（BMR）は生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量です。

基礎代謝の約20〜30%は骨格筋が担っています。

筋肉量が増えると基礎代謝は向上します。

筋肉1kgあたりの安静時消費エネルギーは決して大きくはありませんが、長期的に見ると代謝差は確実に積み重なります。

逆に極端な食事制限を行うと、

・筋タンパク分解の促進

・甲状腺ホルモンの低下

・レプチン分泌低下

が起こり、代謝適応（adaptive thermogenesis）が発生します。

これが「以前より食べていないのに痩せない」状態の正体です。

体重を急激に落とすダイエットは、

代謝の観点から見れば合理的ではありません。

神戸・六甲道のパーソナルジムNeeDS（ニーズ）も急激なダイエットは推奨していません。

体重は身体組成を反映しない

身体は大きく分けて、

脂肪量（Fat Mass）
除脂肪量（Fat-Free Mass：筋肉・骨・臓器・水分）

で構成されています。

米国スポーツ医学会（American College of Sports Medicine）のポジションスタンドでは、健康評価において体重よりも体組成評価を推奨しています。

同体重でも、

筋肉量が多い人
体脂肪が多い人

では、インスリン感受性、基礎代謝、心血管リスクが大きく異なります。

つまり、体重は健康リスクを正確に反映しないのです。

筋肉量と死亡率の関連

2014年、米国の大規模コホート研究（NHANES解析）では、筋肉量が多い人ほど全死亡率が低いことが示されました。

さらに2018年、欧州心臓病学会（European Society of Cardiology）で発表された研究では、BMIが正常範囲でも筋肉量が少ない人は心血管リスクが高いことが報告されています。

ここで重要なのは、

「体重が正常＝健康」ではない

という事実です。

サルコペニア（加齢性筋減少）は40代以降、年1％ずつ進行するとされます。

体重が減っていなくても、筋肉が減り脂肪が増えているケースは珍しくありません。

極端な減量と代謝適応

減量時に起こる代謝適応（Adaptive Thermogenesis）は、多くの研究で確認されています。

2016年に発表された有名な研究では、長期間の厳しい減量後、基礎代謝が大幅に低下し、その状態が数年持続したことが報告されました。

これは単なる体重減少ではなく、

甲状腺ホルモン低下
レプチン低下
交感神経活動低下

が関与しています。

つまり、急激な体重減少は身体を“省エネモード”に適応させるのです。

体重は減っても、代謝機能は低下する。

これでは長期的健康には逆効果です。

レジスタンストレーニングの科学的効果

神戸・六甲道のパーソナルジムNeeDS（ニーズ）では、レジスタンストレーニングを中心に運動指導を行っていますが、ACSMおよびNSCAのガイドラインでは、筋量維持・増加のために週2〜3回のレジスタンストレーニングが推奨されています。

研究では、

インスリン感受性の改善
内臓脂肪減少
骨密度向上
基礎代謝維持

が報告されています。

さらに高齢者を対象としたメタ解析では、筋力トレーニングが転倒リスクを約30％低下させることが示されています。

体重減少よりも、筋力向上の方が予後改善に寄与するというデータもあります。

女性の体重変動とホルモン

女性は月経周期により体水分量が1〜2kg変動します。

エストロゲンとプロゲステロンの変化により、腎臓での水分保持が変化するためです。

この生理的変動を脂肪増加と誤解し、過度な制限を行うと、

月経不順
低エネルギー利用症候群（RED-S）
骨密度低下

を引き起こす可能性があります。

体重だけを追いかけることは、ホルモンバランスの観点からも合理的ではありません。

神戸・六甲道のプライベートジムNeeDS（ニーズ）では、女性トレーナーが多数在籍しています。出産を終えた女性トレーナーも在籍しているので、女性のホルモンバランスの乱れによる体重変動のお悩みにも理解があります。

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体重よりも評価すべき指標

研究的観点から、評価すべき項目は以下です。

体脂肪率
筋肉量
筋力（1RM・反復回数）
安静時心拍数
血糖コントロール
可動域・動作効率

これらは“身体機能”を示します。

体重は「量」、

機能は「質」です。

健康は質で決まります。

体組成改善こそが身体づくりの本質

身体づくりの本質は「体組成改善」です。

理想的な変化とは、

・体脂肪量の減少

・筋肉量の維持または増加

です。

これを達成するには、

適切な強度のレジスタンストレーニング
十分なタンパク質摂取
エネルギー不足を作りすぎない栄養設計
睡眠と回復の確保

が必要です。

筋肥大はmTOR経路の活性化を通して起こります。

しかしエネルギー不足が強すぎるとAMPKが優位になり、筋合成は抑制されます。

つまり「食べなさすぎ」は筋肉を作れないのです。

姿勢と機能性の視点

体重が同じでも、姿勢によって見た目は大きく変わります。

神戸・六甲道のプライベートジムNeeDS（ニーズ）でも、姿勢に関してはこだわりを持って指導を行います。

骨盤前傾が強いと腹部は前に出ます。

猫背になるとバスト位置は下がり、下腹部が強調されます。

これは脂肪量の問題ではなく、アライメント（骨格配列）の問題です。

また、筋力バランスの崩れは関節ストレスを増加させ、

・腰痛

・肩こり

・膝痛

につながります。

体重が軽くても機能不全があれば、健康とは言えません。

内分泌とストレスの影響

慢性的ストレスはコルチゾールを上昇させます。

コルチゾールは筋分解を促進し、内臓脂肪蓄積を助長します。

また睡眠不足はグレリン増加・レプチン減少を招き、食欲制御が乱れます。

体重だけに注目し、過度な制限を行うことは、

ホルモンバランスを崩すリスクがあります。

身体は常に恒常性（ホメオスタシス）を保とうとします。

それを無視した減量は、必ず反動が起こります。

プライベートジムNeeDSのアプローチ

プライベートジムNeeDSでは、

・段階的負荷原則に基づいた筋力向上

・機能的動作改善

・持続可能な栄養設計

・回復を重視したプログラム構成

を軸に指導しています。

短期的体重減少ではなく、

長期的な代謝改善と機能向上を目的とします。

スクワット重量が上がる。

ヒップヒンジが安定する。

肩関節の可動域が広がる。

これらは見た目改善と同時に、将来的なサルコペニア予防にもつながります。

数字ではなく“適応”を見る

身体は刺激に適応します。

・筋力向上

・持久力向上

・回復力向上

これらは体重計には表示されません。

しかし確実に身体は変わっています。

体重という単一指標ではなく、

多面的評価を行うことが重要です。

結論

体重は便利な指標ですが、

本質ではありません。

本当に大切なのは、

・代謝機能

・筋肉量

・ホルモンバランス

・姿勢

・機能性

・継続可能性

です。

身体づくりとは「減らす作業」ではなく、

「整え、育て、機能を高めるプロセス」です。

体重の先にある本質へ。

それがNeeDSの目指す身体づくりです。