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2018.01.12

栄養バランス

皆さんこんにちは!

今回は、2回にわたってご紹介させて頂きました三大栄養素と五大栄養素を踏まえて、栄養バランスについてご紹介させて頂きます。

 

ここでは、『PFC比』という考え方をご紹介させて頂きます。

PFC比が理解できると、身体のエネルギーとなる三大栄養素をバランスよく摂取することが出来るようになります。

P=protein=たんぱく質

F=fat=脂質

C=carbohydrates=炭水化物

 

それでは、まず初めに三大栄養素について少し復習しましょう。

1.たんぱく質=protein(P)

身体を作る役割。(車に例えるとボディーのこと)

魚、肉、卵、大豆などに多く含まれる。

2.脂質=fat(F)

身体を動かすエネルギーの役割。(車に例えると予備タンク)

サラダ油、オリーブ油、バターなどに多く含まれる。

3.炭水化物=carbohydrates(C)

身体を動かすエネルギーの役割。(車に例えるとガソリン)

米、パン、麺類、イモ類に多く含まれる。

 

理想とされているPFC比は、P:F:C=15:25:60がよく言われております。

この数字は、総摂取エネルギーに対してのパーセンテージです。

※摂取エネルギー値については、改めてご紹介させて頂きます。

例)摂取エネルギーが2500kcalの人

P…2500kcal×15%=375kcal

F…2500kcal×25%=625kcal

C…2500kcal×60%=1500kcal

このようになります。

 

これで、たんぱく質を375kcal摂取すればいいということは分かりますね。

次に覚えて頂きたいのが、

たんぱく質…1g=4kcal

脂質…1g=9kcal

炭水化物…1g=4kcal

この3つさえ覚えていれば、カロリー計算が出来ます!

たんぱく質を375kcal摂取するには、

 

375kcal÷4kcal=93.75g

 

となるので、約94gのたんぱく質を摂取すればよいのです!

 

それでは、PFC比の計算方法をまとめます。

 

1.自分の総摂取エネルギーを計算する。

 

 

 

2.PFC比を利用して、総摂取エネルギーにそれぞれのパーセンテージを掛け算する。

3.それぞれの数値を1g当たりのカロリーでわる。

ここで出た値が、それぞれの栄養素の摂取量になります。

 

このPFC比は、目的によって割合を変えます。

例えば、減量目的の場合は、PFC比が『25:15:60』のように脂質の割合を減らし、たんぱく質の割合を増やします。

このように、目的に合わせて設定したPFCの割合に従って、バランスの良い食事を摂取することが大切です。

 

しかし、この三大栄養素だけでなくミネラルとビタミンの2つの栄養素を加えた『五大栄養素』を摂取することがバランスの良い食事を取るためのポイントとなります。

前回の『五大栄養素』についてのブログでもご紹介させて頂きましたが、ミネラルやビタミンには身体の調子を整える役割があります。

 

ですので、PFC比を意識した三大栄養素+ビタミン・ミネラルの五大栄養素を摂取することで、バランスの良い食事となります。

 

何をどのくらい摂取したらバランスの良い食事が出来るのか?という問いに対して、答えは一つではありません。今回は、PFC比を利用した考え方でのバランスの良い食事についてご紹介させて頂きました。

 

食事のバランスが悪くてお困りの方は、ぜひ、PFC比(基本=15:25:60)を利用してバランスの良い食事を摂取してみて下さい!

 

 

NeeDSでは、栄養指導も行っております。栄養のことで気になることがございましたら、NeeDSスタッフへお気軽にお声かけください!

 

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