身体づくりの原点に戻るエクササイズ
トレーニングを始めるとき、多くの人が最初に意識するのは「どんな種目をやるか」「どれだけ強い負荷をかけるか」です。しかし、NeeDSメソッドではその前に必ず立ち返るべき原点があります。それが「ベースポジション」、つまり身体の軸を整えるための基本姿勢です。中でも「ポイントスクワット：ベースポジション」は、すべての動作の基礎を作る最も重要なエクササイズのひとつです。
このスクワットは、単なる脚の筋トレではありません。自分の身体をどう使うかを学び直すための“再教育”。姿勢、呼吸、足底感覚、骨盤の角度、背骨の伸び――それらを統合して、効率よく力を伝える身体の使い方を取り戻します。ここで身につけたベースが、立ち方・歩き方・走り方・跳び方・持ち上げ方といったあらゆる動作の質を底上げし、パフォーマンスの伸びしろを広げます。
動作・方法：安定した“構え”を作る
まず、足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外側に向けます。これは、股関節の構造的にスムーズな屈伸を促し、骨盤を安定させるためのセットアップです。次に、股関節・膝関節・足関節を同時に屈曲させていきます（トリプルフレクション）。膝は90度を目安に曲げ、お尻を軽く後方へ引きます。背筋は伸ばし、骨盤はやや前傾を保ちます。前傾しすぎて腰を反らせない、後傾しすぎて背中を丸めない、自然なS字のニュートラルを維持するのがポイントです。
足底の圧は常に一定を保ち、重心は拇指球・小趾球・踵の三点に均等に乗せます（いわゆる“三点支持”）。この三点が均等になることで、足部から体幹まで一本の柱のように安定し、動作中のブレが減ります。また、スネ（脛骨）と背骨の角度は平行、もしくは背骨がわずかに閉じる角度で一致させます。これにより、股関節中心のヒンジ（折れ動作）が機能し、膝や腰に過度な負担をかけずに力の通り道を確保できます。
注意点：フォームの乱れは“身体の癖”を映す鏡
一見シンプルな動作ですが、ポイントスクワットは身体の癖や弱点を鮮明に映し出します。特に以下の点に注意してください。
・膝は足の甲の中央より前に出ないようにする
・膝の向きはつま先と同じ方向に揃える
・股関節の外旋を保ち、内股にならない
・呼吸を止めない（息を吐きながら沈み、吐きながら立つ意識）
・肩や首に力みを溜めない（肩甲骨は自由に動ける余白を）
・背中を丸めすぎない、腰を反らせすぎない（ニュートラルを保つ）
これらは単なるフォームの“チェックリスト”ではなく、身体の使い方を再教育するための指標です。例えば、膝が内側に入る場合は股関節外旋筋群の機能低下や足底圧の偏りが疑われます。足裏の拇指球が抜けている、踵に寄りすぎている、といった荷重の偏りも要因になりがちです。背中が丸まるのは胸郭運動の乏しさや骨盤の後傾が背景にあることが多く、呼吸の浅さがそれらを助長しているケースも少なくありません。つまり「正しくできない＝そこに改善すべきテーマがある」ということ。NeeDSでは、その原因を評価で見極め、適切な修正ドリルやモビリティワークを組み合わせて学習を深めていきます。
呼吸と脱力：動作を“つなげる”鍵
スクワットでよく起きるエラーが「頑張りすぎ」です。呼吸を止め、身体を固め、力任せに降りて上がる。これでは関節や筋肉が本来のしなやかさを失い、連動も途切れます。NeeDSメソッドでは、動作中の呼吸と脱力を特に重視します。息を吐きながら沈み、吐きながら立ち上がる意識を持つと、内圧と体幹の安定が自然に高まり、余計な力みが抜けます。肩甲骨や首が自由に動ける余白が生まれ、結果として全身のコーディネーションが向上します。「力を入れる」のではなく「力を伝える」。この感覚が育つと、同じ体重・同じ回数でも、動作の質と安全性が段違いに高まります。
セットアップのコツ：再現性を上げるルーティン
1）足幅とつま先角度を毎回そろえる（肩幅・やや外旋を“自分の基準”として固定）
2）三点支持を立位の段階で確認（拇指球・小趾球・踵に均等）
3）骨盤を軽く前傾、肋骨は締めて胸郭を長く（反り腰にも猫背にも逃げない）
4）スネと背骨の角度を意識し、股関節から折れる（ヒンジを先導役に）
5）動作中は呼吸を止めない（吐くリズムが動作を導く）
この5ステップをルーティン化すると、場面が変わっても再現性が高まり、日によるムラが減ります。競技のパフォーマンスにも直結する“準備の質”が整います。
NeeDSメソッドとの関係：評価・修正・指導の基準
ポイントスクワットは、NeeDSメソッドにおける評価・修正・指導の共通言語です。立位姿勢、荷重コントロール、回旋動作の前提として、まずこのベースがどれだけ自然に再現できるかを確認します。足底圧の偏り、骨盤の傾き、膝とつま先の整合、背骨のライン、呼吸の質などを観察し、課題を“見える化”。そこから導かれる個別の修正ドリル（例：足部のアーチ活性、股関節外旋アクティベーション、胸郭モビリティ、呼吸再教育など）を織り交ぜ、最短距離での改善を図ります。スタッフ教育やトレーナー育成においても、このベースポジションを正確に理解・再現できることが指導の土台です。チーム全体で基準が共有されることで、どの店舗・どのトレーナーでも一貫したクオリティの指導が提供できます。
よくある質問へのヒント
Q：膝が前に出ないようにすると、お尻が引けすぎてしまいます。
A：膝を守ろうとして骨盤が過度に後傾している可能性があります。股関節ヒンジで“たたむ”感覚を優先し、胸郭は長く、骨盤は軽い前傾でバランスを取ってください。三点支持を維持し、拇指球の感覚を逃がさないことが鍵です。
Q：立ち上がりで腰に張りを感じます。
A：背中で持ち上げているサインかもしれません。息を吐きながら股関節を伸展し、足底三点から床を押し返す意識に切り替えます。肋骨を締めて体幹を“筒”として使うと、負担が分散します。
Q：つま先と膝の方向がずれてしまいます。
A：股関節外旋の意識と足部の三点支持を再チェック。特に拇指球の接地が薄いと膝が内側へ倒れやすくなります。セットアップ段階で外旋を作り、動作中に“保ち続ける”ことが重要です。
まとめ：ベースポジションが全てのスタート地点
「正しい姿勢で立てること」は簡単に見えて、最も奥が深いテーマです。人の身体は日常の癖や偏りによって少しずつバランスを崩します。その状態でどれだけトレーニングを重ねても、力は漏れ、関節に過剰な負担が残ります。だからこそNeeDSでは、まず「ポイントスクワット：ベースポジション」から始めます。足底の三点支持、股関節ヒンジ、骨盤と胸郭の関係、呼吸と脱力。これらが一つの動作に統合されたとき、身体は驚くほど静かに、強く、しなやかに動き出します。自分の軸を知り、安定させ、力を効率よく伝える。その土台の上に、すべての動作とパフォーマンスが築かれていきます。
「立つ」ことを極める――それがNeeDSメソッドの出発点であり、最もシンプルで、最も深いトレーニングです。次回は、このベースポジションから派生する評価ドリルや、競技・日常動作への応用について紹介していきます。
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