こんにちは。神戸・六甲道のプライベートジムNeeDSです。
日々多くのお客様と向き合う中で、最も多いお悩みのひとつが「腰痛」です。
- 朝起きた瞬間に腰が重い
- 長時間座っていて立ち上がると痛い
- 子どもを抱き上げると腰がギクッとする
- マッサージでは良くなるがすぐ戻る
- 動いた方が良いのかわからないから不安
こんな相談を毎日のようにいただきます。
実は腰痛は、肩こりと並んで日本人の“国民病”と呼ばれるほど多く、約8割以上の人が人生で一度は経験すると言われています。
でも多くの方が正しい対処法を知らず、「一生の付き合い」と諦めてしまいがちです。
しかし、パーソナルトレーニングの観点から言うと、
腰痛のほとんどは“変えられる痛み”。
しかも正しいポイントさえ押さえれば改善スピードは非常に速い。
これはジムで数多くのお客様の身体を見てきた実感です。
この記事では、
- 腰痛の種類と正しい理解
- ジム目線で見る「本当の原因」
- 胸椎・股関節・体幹の重要性
- 日常でできる改善習慣
- パーソナルが効果的な理由
これらを徹底的に深掘りしながら、腰痛で悩む方に“今すぐ役立つ知識”をお届けします。
■ 腰痛の85％は“原因がはっきりしない痛み”という事実
腰痛は大きく2種類に分けられます。
【1】特異的腰痛（原因が明確：約15％）
- 椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症
- すべり症・分離症
- 圧迫骨折
- 感染症や腫瘍など
こちらは画像検査で原因が特定できるタイプで、医療機関での治療が必要です。
【2】非特異的腰痛（原因がはっきりしない：85％）
実は、腰痛の大部分はこちら。
病院で検査しても異常が見当たらず、
- 「とりあえず湿布」
- 「痛み止めで様子見」
- 「ストレッチをしてみて」
と言われることが多いタイプです。
しかし、原因が“存在しない”わけではありません。
ただ画像には映らないだけで、
姿勢の崩れ、柔軟性の低下、筋肉のアンバランス、動きのクセ
などが複雑に絡んで腰痛を引き起こしているケースがほとんどです。
だからこそ、筋肉や関節の“動き”を細かく評価できるパーソナルトレーナーが大きな役割を果たします。
■ ジムで見ている腰痛の原因トップ4
〜腰は実は「悪者ではない」〜
NeeDSで多くのお客様の腰痛を分析してきましたが、根本原因はほぼ次の4つに集約されます。
【1】胸椎（背中）が動いていない
腰痛改善の最大の鍵が「胸椎」。
背中の上〜中部にあたるこの部分は、本来“ひねる”動きを担当します。
- 胸椎の回旋可動域：左右30〜35度
- 腰椎の回旋可動域：左右5〜10度
つまり本来ひねるべきは 背中 であって、腰ではない のです。
胸椎が硬くなると、
- スポーツで腰をひねってしまう
- 歩く・立つなど日常の動作でも腰が代わりに動く
- 長時間座ると背中の硬さが腰に伝わる
という流れで、腰に負担が集中します。
パーソナルでは胸椎の柔軟性を高めるトレーニングを行うことが非常に多く、これだけで「腰が軽くなった！」と驚く方は少なくありません。
【2】股関節が硬くて腰が代わりに動いてしまう
次に多いのが、股関節の硬さ。
- 前屈が硬い
- あぐらがキツい
- 脚の付け根が詰まる
- 歩くと腰が痛くなる
こんな人は股関節の動きが悪い可能性が高いです。
股関節が動かない → 腰が代わりに動く → 腰痛
このパターンは非常に多く、特にデスクワーク・車移動が多い方に見られます。
股関節が動くだけで、腰は「守られる」ように働くため、腰痛の根本改善には欠かせない要素です。
【3】腰を動かしすぎている（反りすぎ・ひねりすぎ）
腰は本来“安定”の役割。
しかし、以下のクセがある方は腰を必要以上に動かしてしまっています。
- 反り腰
- 猫背だけど腰が反っているタイプ
- テレビを見ながら腰だけひねる
- 強めのマッサージで腰をねじられる
- 育児・介護で無意識に腰に負担をかける
腰痛がある方の多くが「腰が動きすぎて」痛くなっています。
腰は動かすより守る＝安定させる意識が大切です。
【4】体幹（コア）が弱く、腰を支えられていない
体幹といっても表面の腹筋ではなく、
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋
などの“インナーコア”のことを指します。
これらが弱かったり働きが悪いと、
- 座っているだけで腰が痛い
- 歩くと腰が疲れる
- 荷物を持つ動作が不安
といった状態になりやすいです。
特に「呼吸が浅い人」は体幹が使いにくく、腰痛に直結します。
■ 腰痛は「腰が悪い」のではない
動くべき所と支えるべき所が入れ替わっているだけ
腰痛を抱えるお客様に身体の評価を行うと、ほとんどの方に共通しているのは
・胸椎 → 動かない
・股関節 → 動かない
・腰 → 動きすぎ
・体幹 → 弱い
という状態。
つまり、
“動くべき所が動かず、
動かないといけない所を腰が頑張ってしまう”
これが腰痛の本質です。
だからこそ、腰を揉む・伸ばすだけでは根本改善になりません。
必要なのは、
- 胸椎と股関節を動かすこと
- 腰を安定させる体幹を鍛えること
- 姿勢と呼吸を整えること
パーソナルトレーニングで行うのはまさにここです。
■ 今日からできる腰痛改善習慣（簡単だけど効果大）
ジムに来なくても今からできる対策を“効果の高い順”にご紹介します。
【1】胸椎を動かすストレッチを毎日30秒
胸椎が動くと腰の負担は激減します。
- 寝た姿勢で膝を左右に倒す
- 肩甲骨を寄せて深呼吸
- 背中を軽くひねる動き
これだけでもOK。
【2】股関節まわりのストレッチ
特に重要なのは、
- お尻（大殿筋）
- もも裏（ハムストリングス）
- もも前（大腿四頭筋）
これらを伸ばすこと。
柔軟性が戻れば腰は勝手にラクになります。
【3】呼吸を整える＝体幹を使う
呼吸が浅いと体幹が働かず、腰が守れません。
- 3秒吸って6秒吐く
- 息を吐く時、お腹の奥が少し締まる感覚を意識
- 背中まで空気を入れるつもりで呼吸
これだけで腰の安定性が変わります。
【4】デスクワークの姿勢を「骨盤を立てる」に変える
腰痛のある方の多くは、
- 背中が丸い
- 腰だけ反っている
- 肩が前に入り首が前に出る
という姿勢になっています。
“座る姿勢”が変われば、腰痛は本当に大きく変わります。
■ ジムで行う腰痛改善アプローチ
〜ひとりではできない理由〜
NeeDSでは腰痛改善のために、次のような流れで身体を見ています。
● 姿勢・動作の評価
胸椎・股関節・膝・足首までチェックし、どこに負担がかかっているかを把握します。
● 可動域チェック
動くべき関節が動いているか確認し、改善ポイントを明確にします。
● 体幹（コア）の評価
呼吸の癖、お腹の使い方を確認。ここが弱いと腰痛は絶対に良くなりません。
● オーダーメイドのトレーニング
あなたの体に必要な種目だけを厳選して行います。
無理な負荷をかけることはありません。
● 日常生活での改善アドバイス
- 座り方
- 立ち方
- 物の持ち上げ方
- 歩き方
これらを変えるだけで腰痛は再発しにくくなります。
■ 最後に｜腰痛は“変わる”。年齢も関係ない。
腰痛で悩んでいる方ほど、正しい知識が伝われば身体は大きく変わります。
胸椎・股関節・体幹が整えば、
あなたの腰は確実に軽くなり、動きやすくなり、再発もしにくくなります。
「マッサージに行ってもすぐ戻る」
「何をしても良くならない」
そんな方にこそ、パーソナルトレーニングは大きな変化をもたらします。
NeeDSでは、無理な運動や追い込みは一切しません。
あなたの身体に合った方法で、根本から腰痛の改善をサポートします。
腰痛ゼロの毎日を、一緒に目指しましょう。
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