2026.02.04

ベースポジション ― すべての動きの起点

NeeDSトレーニングの基本の動き

「ベースポジション」は、ニーズトレーニングメソッドにおける“しゃがむ姿勢”であり、歩く・走る・投げる・跳ぶ・スイングする――すべての動きの起点です。人の身体は地面と対話しながら力を出し、また地面から力をもらって動きます。その架け橋こそがベースポジション。

ここが整っていれば、ゴルフや野球のような回旋系スポーツでの飛距離アップやスイングスピードアップはもちろん、日常の立ち座り・階段・荷物の持ち上げまでがスムーズに変わります。神戸・六甲道のNeeDSパーソナルジムでは、この“動きの起点”を最優先に再教育します。派手なメニューよりもまず、体を利かせる“土台”から。

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1. ベースポジションとは何か？なぜ最初に学ぶのか？

結論から言うと、「立つ」と「しゃがむ」を制した人は、動きを制します。
立位（スタンディング）で軸を立て、“しゃがむ”ベースポジションで重心を運び、地面反力を体幹に通し、四肢へ配る。NTMではこの連続を「運動の九九」と捉えます。

九九が崩れたまま難解な計算はできないのと同じで、ベースポジションが崩れたまま高度な種目や大きな負荷に進んでも、パフォーマンスの伸び悩みとケガのループが待つだけ。
逆にここを磨けば、軽い負荷でも体は伸びるし、応用技術も“自然に”整い始めます。

これがNeeDSが大切にするシンプルなのに結果が出る王道です。
神戸・六甲道にあるトレーニングジムNeeDSは全てのスタッフがこのベースポジションを徹底して指導に落とし込んでいます。

以下の方はまずベースポジションを整えよう

スクワットで膝や腰に張りや痛みが出る
股関節が詰まる、しゃがみが浅い／骨盤が丸まる
ゴルフでインパクトがバラつく、ダフる／野球で下半身が使えない
反り腰・猫背・肩こり・腰痛が慢性化
体幹トレをやっても競技に反映されない

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2. 正しいベースポジションのキューイング

【ベースポジションのキューイング】

三関節を同時に屈曲：膝・股関節・足関節を一緒にたたむ（膝は目安90度）。
お尻は後方：骨盤を引く＝股関節で“折る”。膝でしゃがまない。
足底圧を一定：拇指球・小趾球・踵の三点で床を捉え、重心は足裏の中心。
スパインアングル＝シンアングル：背骨の角度（スパインアングル）とスネの角度（シンアングル）を平行に（やや内閉じOK）。
呼吸は流す：呼吸を止めない。肩甲骨・首が自由に動く“余白”を残す。

さらに精度を上げるプロの視点（NeeDSのスタッフが現場で見ているポイント）

足幅：肩幅±個体差。拇趾・小趾・踵の三点に同時接地感。
膝の向き：つま先と一致（内外ねじれを作らない）。
骨盤：過前傾・過後傾を避け、中間～やや前傾。腰椎はニュートラル。
肋骨：前に開かない（胸郭を“下げる”感覚で腹圧を保つ）。
頭と目線：首を長く保ち、目線はやや斜め前。顎で位置を微調整。

「5S」をチェック
Symmetric 左右対称
Synchro 同調
Simple シンプル
Smooth スムース
Strong 強さ
※５Sについては別のブログ記事説明しています↓↓

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3. よくある崩れと修正法（その場で直す実践ガイド）

膝が前に流れる／太腿前が張る

原因：股関節のヒンジ不足、足底圧の前方偏位
修正：お尻を“後ろ”へ、骨盤から折る。かかと～土踏まずの感覚を回収。

かかとが浮く／つま先体重

原因：足関節の背屈制限、母趾の機能低下
修正：足首を前へ送り込む“膝とスネで壁押し”の意識。母趾で床をキャッチ。

膝が内に入る（ニーイン）

原因：中臀筋弱化、外旋機能低下、つま先と膝の不一致
修正：膝を“外に回す”でなく「股関節の外旋」を回収。ミニバンド外旋で事前活性。

腰が丸まる／骨盤が寝る

原因：股関節屈曲に対するハムの過緊張、腹圧喪失
修正：胸郭ダウン＆腹圧→背骨は長く、骨盤はやや前傾。可動域は無理に深くしない。

肩がすくむ／首が固まる

原因：呼吸の止まり、胸郭前方シフト
修正：吐いて肋骨を下げる→肩甲骨を下制・内転。首を“長く”保つ。

片側荷重に偏る

原因：股関節の左右差、足部アーチの崩れ
修正：鏡で脊柱垂直線を確認→左右の足底圧を50:50に再セット。

現場の即効ドリル（60秒で変える）

スプリットスタンス・ヒンジ：足を前後にわずかにズラし、股関節主導で折る感覚を獲得。
壁タッチ・ベースポジション：お尻で壁を軽く触る距離で後方ヒップの軌道を学習。
母趾キャッチ：母趾～土踏まずで床を掴み、三点接地の再学習。

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4. 実戦への橋渡し：3つの“ベース”バリエーション

ベースポジションは一つではありません。目的に応じて“最適ベースポジション”を使い分けます。

A. パワー・ベース（出力・地面反力を最大化）

つま先と膝はやや外向き、骨盤は軽前傾、胸郭はダウン
足底圧は母趾球～土踏まず寄り、股関節外旋でヒップを“斜め後ろ”へ
目的：ジャンプ、ダッシュ、ヘビーリフトの起点

B. コントロール・ベースポジション（精密操作・安定性優先）

足幅は肩幅ジャスト、三点支持を強く意識
脊柱は長く、呼吸とともに微調整
目的：精度のいる動作、フォーム修正、痛みの再発予防

C. ローテーション・ベースポジション（回旋連動を引き出す）

スパイン＝シン角を維持しつつ、骨盤―胸郭の分離を強調
目的：ゴルフ／野球のねじり、方向転換、切り返しの再現

競技別のヒント

ゴルフ：前傾位ベースポジションで「骨盤の回旋（股関節内外旋）→胸椎の回旋」を順序立てて練習。インパクトの再現性UP。
野球：パワー・ベースで“軸足ヒップに乗る”感覚→踏み込み脚へ切り返し。ヘッドの走りと腰痛予防に直結。
ラン／跳：接地直前～直後の“瞬間ベースポジション”で、膝が内に入らないラインを習慣化。

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5. ベースポジションから始める「即効アップデート」メニュー

ウォームアップ（各30–45秒 × 1～2周）

スタンディングストレッチ：首→肩→胸郭→股関節→膝→足首（単関節で5回ずつ）
クアドスクワット：片脚前面ストレッチ＋反対脚ハーフスクワット
ヒップサークル（四つ這い）：股関節の大きな回しで詰まりを解放

ベースポジション作り（8〜12回 × 2セット）

ヒンジ・トゥ・ベースポジション：股関節ヒンジ→ベースポジションに着地（ゆっくり）
ベースポジション保持呼吸：5呼吸×2セット（胸郭ダウン＋腹圧）
ミニバンド外旋ベースポジション：膝が内に入らないラインを体感

連動（左右8回 × 2セット）

スライド・ベースポジション：左右に荷重をスライドして片側ベースポジションへ
ローテーション・ベースポジション：骨盤起点→胸椎追従の回旋
ニーハグ・スクワット：ベースポジション→ニーハグで片脚安定へ橋渡し

ゴルフ：腰割ウィンドミル→スクワットウィンドミル
野球：ベースポジション→スプリット→回旋の3連動ドリル
一般：ベースポジション保持→デッドバグ（腹圧維持）で体幹統合

※時間がない日は「ヒンジ・トゥ・ベースポジション」「ベースポジション呼吸」「ミニバンド外旋」だけでもOK。
即効で膝・腰の負担が減り、フォームが整います。

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6. ベースポジションポジションは“感じる学習”――主観と客観を合わせる

ベースポジションの優劣を決めるのは、形ではなく感覚。
NeeDSでは、鏡・触覚・言葉の3つを使って主観（あなたの感覚）と客観（トレーナーの視点）を一致させます。

感じるポイント

足裏三点の圧・土踏まずの“浮き”
股関節の折れる位置（大腿骨の付け根）
お腹の“張り”（腹圧）と胸郭の下がり
首と肩の自由度（呼吸の流れ）

チェック質問（セッション中に必ず聞く）

どこが一番きつい？（太腿前？お尻？腹？ふくらはぎ？）
右と左、どちらがやりやすい？
呼吸は浅い？深い？肩が上がっていない？
立ち直ったときの“軽さ”はある？

“できる”よりも“感じられる”を重視すると、学習の加速と再現性が手に入ります。
これは単なる“姿勢指導”ではなく、“身体教育”。

NeeDSが教育型パーソナルジム（神戸・六甲道）と呼ばれる所以です。

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7. 良いベースポジションがもたらす変化（一般～アスリート）

呼吸が深くなる → 自律神経が整い、集中力・回復力UP
血流が良くなる → 代謝UP・冷え改善・疲労抜けが早い
肩こり・腰痛の軽減 → 股関節主導が身につき、腰の過負荷が減る
ゴルフ：インパクトの安定／飛距離アップ／再現性UP
野球：下半身主導のスイング／投球のキレ／腰痛予防
走・跳：接地の安定、方向転換の速さ、ジャンプの伸び
ボディメイク：下腹・お尻が引き締まり、姿勢が“若返る”

まさに「良い姿勢は最高のトレーニング」。
重さより、まず土台。これが長く強くパフォーマンスを伸ばす近道です。

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8. トレーナーの役割は「再現性づくり」

NeeDSのトレーナーは、NTMの「姿勢と動きの基準」を共通言語として共有しています。
誰が担当しても、同じ視点で評価・指導できる体制。だから、クライアントの変化がブレない。
セッション外（自宅や職場・コース・グラウンド）でも再現できる“言葉とドリル”でお渡しします。
「システムで身体を変えるジム」NeeDS（神戸・六甲道）の強みです。

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9. Q&A（神戸・六甲道NeeDSの現場で多い質問）

Q1. 深くしゃがめません。無理してでも深く？
A. 深さは“結果”。まずは角度の質と足底圧、呼吸を優先。可動域は追ってついてきます。

Q2. しゃがむと膝が痛む…
A. 膝主導になっています。股関節を先に折る、膝とつま先を一致、土踏まずを浮かせないの3点を即修正。

Q3. 反り腰が気になります。
A. 胸郭ダウン＋腹圧キープで腰椎ニュートラルへ。ベースポジション保持呼吸が最短です。

Q4. ゴルフで再現性が低いです。
A. ローテーション・ベースポジションで骨盤→胸椎の順に回す癖つけを。腰割ウィンドミルとセットで即効性が出ます。

Q5. どれくらいで変化が出ますか？
A. その場での体感変化は多いです。日常でのベースポジション再現（合計1〜2分×数回/日）が続けば、数週間で姿勢・痛み・パフォーマンスの変化を感じる方がほとんどです。

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10. 今日からできる“生活×ベースポジション”3習慣

歯磨きベースポジション：膝軽屈曲・股関節ヒンジで1分（呼吸を流す）
電車待ちベースポジション：足底三点を感じながら10呼吸（左右差チェック）
物を拾う時：膝より先に“お尻を後ろ”。腰ではなく股関節で折る

“生活が練習・練習が生活”に変わった人ほど伸びます。努力の方向を正しく。

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11. スタンディング、ベースポジションの総まとめ

【スタンディング】

肩幅、膝・つま先はやや外向き
重心：拇指球7割（足底三点）
臀部・腹横筋を軽く収縮、胸郭ダウン
肩甲骨：やや下制・内転、首長く
腰椎ニュートラル、頭頂は上へ
呼吸は止めない（肩・首フリー）

【ベースポジションポジション】

膝・股関節・足関節を同時屈曲（膝約90度）
足裏の圧は一定（三点）
スパインアングル＝シンアングル（やや内閉じOK）
胸郭・首は自由、呼吸は流れる
荷重・回旋・切り返しへの橋渡しがスムーズ

この姿勢を、NeeDSスタッフ全員が“正確にインストラクション・デモンストレーション”できます。
これがNeeDSトレーナーの最低条件にして最大の強みです。

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12. 神戸・六甲道で「自分のことが好きになる場所」NeeDSへ

NeeDSは、単なる筋トレジムではありません。
「動きを変える」→「体が変わる」→「人生が変わる」。それをシステムで実現する教育型パーソナルジムです。
ゴルフや野球の競技者はもちろん、一般の方も、姿勢改善・腰痛予防・ボディメイクを“根本から”変えていきます。
飛距離アップ／スイングスピードアップを狙うスポーツ愛好家も、日々の不調を手放したい方も、まずはベースポジションから。

六甲道・神戸エリアで「本質的なパーソナルトレーニング」を探しているなら、NeeDSの無料体験へ。
立つこと、しゃがむこと――その小さな一歩が、あなたの大きな変化の起点になります。

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13. まとめ