高校1年生にウェイトトレーニングは必要？|神戸・六甲道ジムNeeDS(ニーズ)

近年、野球・サッカー・バスケットボール・ラグビー・陸上・ゴルフなど、あらゆる競技で高校生アスリートのレベルが急速に高まっています。
SNSやYouTubeでは高校生が高重量のスクワットやベンチプレスに挑む動画も珍しくなく、「高校1年生からウェイトトレーニングを始めるべきなのか？」というご相談が、神戸・六甲道のアスリートジムNeeDSにも数多く寄せられています。
保護者の方からは「成長期に筋トレをして身長は止まらないのか」「怪我をしないか」、選手本人からは「どんなトレーニングをすれば競技力が伸びるのか」という声をいただきます。結論から言えば、成長期の高校1年生にもウェイトトレーニングは必要です。
ただし本当に大切なのは“何をするか”ではなく“どのような考え方で行うか”。この記事では、成長期のアスリートが取り組むべきトレーニングの考え方を、神戸で10年以上の指導実績を持つNeeDSの現場経験からお伝えします。

（この記事で分かる事）

• 成長期の高校1年生にウェイトトレーニングが必要な理由と、始める前に持つべき考え方
• 成長期にスポーツ障害が増えるメカニズムと、怪我を防ぐためのトレーニングの順序
• 自重から軽負荷、スピードへと進む競技力を伸ばす3ステップと、おすすめ・避けるべき種目

「高校1年生にウェイトトレーニングは早い」は本当か？

結論から言えば、「高校1年生にウェイトトレーニングは早すぎる」という言葉は、半分は正しく、半分は誤解です。

かつては「成長期に筋トレをすると身長が止まる」「骨に悪い」と語られてきました。しかし近年のスポーツ医科学では、適切な負荷と正しいフォームで行うトレーニングが成長を妨げるという明確な根拠はない、という見解が主流になっています。
むしろ問題になるのは、フォームが崩れたまま扱う高重量や、回復を無視して毎日追い込むような過度な負荷のかけ方です。

つまり「ウェイトトレーニングそのもの」が早いのではありません。「準備が整っていない状態での高重量トレーニング」が早すぎるのです。ここを混同してしまうと、必要な刺激まで遠ざけてしまい、かえって成長のチャンスを逃すことになります。

神戸・六甲道のアスリートジムNeeDSには、野球・サッカー・陸上・ゴルフなど、さまざまな競技の高校生が通っています。代表の中務はNATA（全米アスレティックトレーナー協会）の資格取得（~2024年）し、MLB傘下やNPB、ゴルフ・陸上・ラグビーといった国内外の現場で選手を指導してきました。その経験から私たちが一貫して伝えているのは、「重さ」より先に「動きの質」を整えるという順序です。

では「準備が整っている」とは、どういう状態を指すのでしょうか。それは、自分の体重を思い通りに扱え、しゃがむ・押す・引くといった基本動作を安定したフォームで繰り返せる状態です。
アスリートジムNeeDSでは、トレーニングを始める前にこの基準を満たしているかを必ず確認します。基準に届いていなければ、まずはそこを整えることから始めます。重い重量に挑戦するのは、その先で構いません。土台が崩れたまま負荷を上げても、力は積み上がらないからです。急がば回れ――遠回りに見える順序が、結局は一番の近道になります。

高校1年生は、競技力が一気に伸びていく入り口に立っています。だからこそ、この時期に間違った方法で身体を鍛えてしまうと、悪い癖がそのまま定着し、将来の伸びしろを自ら狭めてしまいます。指導者や保護者が「もう高重量をやらせて大丈夫だろうか」と迷ったときは、重量を増やす前に動きの質を見直す――その視点を持つだけで、選手の数年後は大きく変わります。

逆に、正しい考え方でトレーニングを始められれば、それは数年後の競技人生を支える大きな財産になります。ウェイトトレーニングが「必要かどうか」を問う前に、「どう始めるか」を考える――これが成長期のアスリートにとって、最も大切な視点なのです。

成長期に最優先すべきは「動ける身体」をつくること

成長期の高校1年生が最初に身につけるべきは、筋肉量ではなく「自分の身体を思い通りに動かす力」です。

高校1年生は、身体が大きく変化するタイミングにあります。
特に男子選手では、急激な身長増加や体重増加が起こり、骨格・筋肉・神経系のバランスが一時的に不安定になりやすい時期です。昨日までスムーズにできていた動作が、急にぎこちなく感じられることも珍しくありません。

この時期に最も重要なのは、“筋肉を増やすこと”ではありません。まず必要なのは、正しい姿勢、正しい身体の使い方、十分な関節可動域、柔軟性、安定性、そして自分の身体をコントロールする能力です。これらが土台として整っていないまま重い負荷を扱っても、競技で使える力にはつながりません。

例えば野球選手の場合、球速アップや打球の飛距離アップを目指してウェイトトレーニングを始めるケースが非常に多いものです。しかし身体の使い方が未熟なまま高重量トレーニングばかり行うと、肩・肘・腰への負担が大きくなり、パフォーマンスより先に故障が表に出てきてしまいます。

ゴルフ選手でも同じことが起こります。飛距離アップを目指して筋力強化だけに偏ると、スイングの回旋に必要な胸椎の可動性や股関節の機能が不足し、結果としてスイングスピードがむしろ落ちてしまうこともあります。力はあるのに飛ばない、という状態です。

特に高校生年代では、「力を出す」能力よりも「力を正しく伝える」能力が重要になります。どれだけ強い筋肉を持っていても、地面から得た力が体幹を通って末端まで伝わらなければ、その力は競技動作の中で消えてしまいます。野球の投球も、サッカーのキックも、ゴルフのスイングも、すべて力を“連動させて伝える”動作です。だからこそアスリートジムNeeDSでは、単純な筋トレだけでなく、ムーブメントトレーニングやコオーディネーション、体幹トレーニングを組み合わせ、動作そのものの質を高めていきます。

つまり、成長期の高校1年生に本当に必要なのは、“筋肉量を増やすこと”よりも“動ける身体をつくること”なのです。神戸・六甲エリアのトレーニングジムNeeDSでは、トレーニングを始める前に必ず身体評価を行い、可動域・姿勢・動作・左右差を確認したうえで、その選手に今必要なものから順番に積み上げていきます。同じ高校1年生でも、必要なトレーニングは一人ひとり違う――この当たり前の前提に立つことが、成長期のアスリートを伸ばす第一歩になります。

なぜ成長期はスポーツ障害が増えるのか

成長期のアスリートに怪我が多い最大の理由は、「骨の成長に、筋肉や神経の発達が追いつかない」というズレにあります。

急激に身長が伸びると、骨の長さに筋肉が引っ張られ、柔軟性が低下しやすくなります。これまで自然にできていた動作が急にやりにくくなったり、バランス感覚が崩れたりするのは、この“成長のズレ”が原因です。本人の努力不足ではなく、身体の中で起きている自然な変化なのです。

その結果として、オスグッド病、シーバー病、腰椎分離症、肉離れ、肩や肘の障害といった、成長期特有のスポーツ障害が起こりやすくなります。これらは「頑張りすぎ」だけが原因ではなく、身体の準備が整わないうちに競技動作を繰り返したことで生じるケースが多いのです。

このタイミングで必要なのは、「追い込むトレーニング」ではなく「整えるトレーニング」です。どれだけ意欲が高くても、土台が崩れたまま負荷をかければ、その負荷は競技力ではなく故障へと変わってしまいます。

六甲道・神戸のアスリートジムNeeDSでは、まず身体評価を行い、可動域・姿勢・動作・筋力バランスを確認したうえでプログラムを作成しています。例えばスクワット一つを行う場合でも、股関節は正しく動いているか、足首の可動域は十分か、骨盤が安定しているか、体幹を保持できているか、左右差はないか――こうした点を確認したうえで、段階的に負荷を上げていきます。

ここで保護者の方に知っておいていただきたいのは、成長期の不調は「サインを早く読み取れば防げるものが多い」ということです。膝の前面が痛む、かかとが痛む、腰が反って張る――こうした訴えは、身体が「今の負荷は少し過剰だ」と教えてくれている合図です。そのサインを無視して練習を続ければ障害につながりますが、早い段階でトレーニング内容を調整できれば、競技を止めずに乗り越えられるケースがほとんどです。NeeDSでは、選手本人の感覚や保護者からの情報も大切な評価材料として扱っています。

だからこそ、ただ鍛えるだけのトレーニングにはならず、「競技力向上」と「怪我予防」を両立したトレーニングが可能になります。私たちの経験では、成長期に一度この“整える視点”を身につけた選手は、その後の数年間でほとんど大きな故障をせずに伸び続けていきます。怪我をしないことそのものが、最大のパフォーマンス戦略なのです。

高校1年生に必要なトレーニングの3ステップ

高校1年生のウェイトトレーニングは、「自重→軽負荷→スピード」という3つのステップで進めるのが、競技力を最も伸ばす順序です。

まず第一に、自重トレーニングを完璧にすることです。
腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランクといった基本動作を、正しいフォームでコントロールできることが土台になります。NeeDSでも、高校1年生にいきなり高重量を扱わせることはほとんどありません。「しゃがむ・立つ・押す・引く・捻る・跳ぶ・止まる」という人間の基本動作を、まず確実に習得していきます。ここが不安定なまま重い負荷を扱うと、フォームの代償が起き、競技動作そのものに悪影響が出てしまいます。

第二のステップは、軽負荷でフォームを習得することです。
自重動作が安定してきたら、軽い重量のウェイトトレーニングへ進みます。ここで大切なのは「何キロ上げたか」ではなく「正しく動けているか」です。スクワットなら、背骨が安定しているか、膝が内側に入っていないか、股関節主導で動けているか、足裏で床をしっかり踏めているか――こうした点を一つずつ確認します。成長期は神経系の発達が非常に活発な時期です。この時期に正しいフォームを習得できれば、その後の競技人生に大きなプラスとなり、逆に間違ったフォームを繰り返せば、その癖が定着して将来の故障につながります。

第三のステップは、スピードを意識したトレーニングへ進むことです。
競技スポーツで問われるのは、単純な筋力ではなく“どれだけ速く力を発揮できるか”です。野球の球速アップ、サッカーの一歩目のスピードアップ、ゴルフのヘッドスピード向上――これらはすべて「瞬間的に力を出す能力」に関係します。NeeDSでは、ジャンプトレーニングやメディシンボール、スプリントドリルを取り入れ、鍛えた力を“競技で使える力”へと変換していきます。重いものを持ち上げるだけでは、パフォーマンスは最大化されないのです。

大切なのは、この3つのステップを“飛ばさない”ことです。
SNSでは派手な高重量トレーニングが目を引きますが、それは多くの場合、第一・第二ステップを長い時間かけて積み上げた選手が到達した先の風景です。映像に映らない土台づくりの期間こそが、本当の伸びを生み出しています。アスリートジムNeeDSでは、それぞれの選手が今どのステップにいるのかを毎回確認し、PDCAサイクルを回しながらプログラムを更新しています。焦らず順序を守った選手ほど、結果的に早く、そして大きく伸びていく――これが10年以上の指導現場で私たちが見てきた事実です。

おすすめの種目と、成長期に避けるべきトレーニング

高校1年生におすすめできるのは、体幹を安定させながら基本動作を学べる種目です。一方で、フォームが崩れた状態での高重量や、毎日限界まで追い込む方法は避けるべきです。

おすすめの代表が、ゴブレットスクワットです。胸の前に重量を持つことで姿勢を保持しやすく、股関節主導の動きを学びやすいのが特徴です。野球選手の下半身強化やゴルフ選手の地面反力の獲得にもつながります。ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスや臀部を強化し、スプリント能力やジャンプ力の向上につながります。成長期は前ももが優位になりやすい選手が多いため、身体の後面を鍛えることは特に重要です。プッシュアップはシンプルですが、肩甲骨を安定させながら上半身を連動させる能力を養えます。ベンチプレスばかり行う高校生は多いものの、まずは自重で身体をコントロールできることが先です。さらにスプリントドリルでは、接地・姿勢・腕振り・股関節の使い方を改善します。NeeDSでも、走り方のフォーム改善だけで50mのタイムが向上する選手は珍しくありません。

反対に、成長期に避けるべきなのが無理な高重量トレーニングです。「とにかく重い重量を持つことが正義」という考え方は、高校1年生にありがちな誤解です。潰れたスクワット、反り腰のデッドリフト、肩が不安定なベンチプレスは、関節や成長軟骨への負担を大きくします。重量よりフォーム、フォームより身体機能――この順序を忘れないことが大切です。記録を伸ばしたい気持ちは素晴らしいものですが、その記録がフォームの崩れと引き換えに出たものなら、競技にはつながりません。

もう一つ避けたいのが、毎日限界まで追い込むトレーニングです。成長期は回復能力に個人差があり、睡眠不足や栄養不足の状態で追い込めば、疲労が蓄積して故障やパフォーマンス低下を招きます。高校1年生は学校・部活動・勉強・通学で、想像以上に疲労しています。NeeDSでは、練習量・試合日程・睡眠状況・栄養状態まで考慮しながら、その選手に合った負荷でトレーニングを組み立てています。

「もっとやりたい」という気持ちが強い選手ほど、休む勇気を持つことが伸びる条件になります。トレーニングで身体に与えるのは“刺激”であり、実際に身体が強くなるのは、その後の休養と栄養の時間です。つまり、追い込むことと回復することはセットで初めて意味を持ちます。アスリートジムNeeDSでは、トレーニングそのものだけでなく、休み方や食事の摂り方についても選手と一緒に考えます。成長期という限られた時間を、故障で削られることなく成長に使い切る――そのための環境づくりこそ、私たちが大切にしているところです。

成長期は「未来への投資」──六甲道・神戸でアスリートを育てるNeeDS

高校1年生のウェイトトレーニングは、今すぐ結果を出すためだけのものではありません。それは、長く戦える身体をつくるための“未来への投資”です。

高校2年生、3年生、そして大学・社会人へと続く競技人生を見据えたとき、高校1年生という時期にどんな考え方でトレーニングを学べたかが、その後の伸びを大きく左右します。正しい順序を知っている選手は、学年が上がるごとに着実に強くなり、知らない選手はどこかで頭打ちになったり、故障に足を止められたりします。

六甲道・神戸のアスリートジムNeeDSでは、単なる筋力強化ではなく、競技特性や成長段階に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。野球選手の球速アップや飛距離アップ、サッカー選手のスピードアップ、ゴルフ選手のヘッドスピード向上――それぞれの競技に必要な要素を分析し、「今、本当に必要なトレーニング」を一人ひとりに合わせて設計します。

NeeDSの強みは、メジャーリーガーや国内外のトップアスリートを指導してきた経験を、高校生アスリートにも惜しみなく展開できることです。さらに、プロスポーツ現場のトレーナーや管理栄養士、スポーツドクターをアドバイザーに招いた社内研修を毎月行い、指導の質を更新し続けています。ドクターも数多く通う信頼は、こうした地道な積み重ねから生まれています。

私たちが採用しているNTM（ニーズトレーニングメソッド）は、「無理なく、無駄なく、負担なく」をコンセプトに、動きをシンプルにし、一貫したイメージで指導し、PDCAサイクルを徹底することを特徴としています。成長期の高校生にとって、この“無理なく・無駄なく・負担なく”という考え方は特に相性が良いものです。身体が大きく変わる時期だからこそ、過剰な負担を避け、必要な刺激だけを的確に届けることが、最短で最大の成長につながります。神戸をもっと健康に、この街から世界へ羽ばたく選手を育てたい――それがNeeDSの願いです。

「球速を上げたい」「飛距離を伸ばしたい」「スピードを上げたい」「怪我を予防したい」「高校でレギュラーを獲りたい」――そんな想いを持つ高校生を、NeeDSは全力でサポートします。なお、将来スポーツ現場で活躍したい学生トレーナーが現場経験を積みながら学べる環境も整えており、これもNeeDSならではの強みです。

神戸・六甲道で、本気でアスリートを成長させたいパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度アスリートジムNeeDSの無料体験へお越しください。“今”の積み重ねが、“未来”の競技人生を大きく変えていきます。