インシーズンのウェイトトレーニング｜試合期の負荷設定｜神戸六甲道NeeDS（ニーズ）

試合期でも「トレーニング」を止めてはいけない理由

神戸・六甲道エリアでパーソナルトレーニングジムをお探しの方、そしてアスリートジムNeeDSに興味を持っていただいている方にとって、「インシーズン中のトレーニングは必要なのか？」という疑問は非常に多いテーマです。
結論から言えば、インシーズンこそウェイトトレーニングは“必須”です。

多くの選手が「試合があるから疲労を避けたい」「コンディションを優先したい」と考え、トレーニング量を大幅に減らしてしまいます。しかしこれは大きな落とし穴です。筋力やパワーは使わなければ確実に低下します。
特に野球やゴルフのようにスピードアップや飛距離アップが求められる競技では、筋出力の低下はそのままパフォーマンス低下に直結します。

インシーズンのウェイトトレーニングは「鍛える」ではなく、「維持・最適化」が目的です。ここを理解することが非常に重要です。

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インシーズンの目的は「パフォーマンス維持と最適化」

オフシーズンとの違いを理解する

オフシーズンのトレーニングは、筋肥大・最大筋力向上・動作改善など、いわば“作り込み”の期間です。一方でインシーズンは、「その能力をいかに試合で発揮するか」がテーマになります。

つまり、インシーズンのトレーニングは以下の3つが軸となります。

• 筋力の維持
• スピードの維持・向上
• 怪我予防

特にアスリートジムNeeDSでは、「良い動き×適切な負荷」という考え方を重要視しています。
どれだけ重い重量を扱っても、動作が崩れていれば意味がありません。むしろ怪我のリスクが高まります。

インシーズンにおける負荷設定の考え方

高重量よりも「質」と「スピード」

インシーズンのウェイトトレーニングでは、オフシーズンのような高ボリューム・高負荷は必要ありません。重要なのは以下のポイントです。

• 低〜中ボリューム（セット数を減らす）
• 中〜高強度（筋力維持のため）
• 高スピード（パワー維持）

例えばスクワットやデッドリフトを行う場合でも、「重さ」だけでなく「どれだけ速く動かせるか」が重要です。これは野球のスイングスピードやゴルフのヘッドスピードに直結するためです。

スピードアップを目的とする場合、最大筋力の70〜85％程度の重量で爆発的に動作を行うことが効果的です。

インシーズンの負荷設定の大前提

「追い込まない」が正解になる理由

まず最も重要な考え方は、インシーズンでは「限界まで追い込む必要はない」ということです。

オフシーズンでは筋肥大や最大筋力向上のために高重量・高ボリュームが必要ですが、インシーズンでは以下の目的が優先されます。

• 筋力の維持
• 神経系の活性化
• 疲労のコントロール

つまり、「刺激は入れるが、疲労は残さない」という絶妙なバランスが求められます。

重量設定の具体的な基準

％RMで考える負荷設定

インシーズンのウェイトトレーニングでは、1RM（最大挙上重量）に対する割合で考えることが基本です。

主な目安は以下の通りです。

• 最大筋力維持：80〜90％RM
• パワー向上：60〜80％RM
• コンディショニング：50〜70％RM

例えばスクワットで1RMが100kgの選手であれば、

• 80kg → 筋力維持
• 60〜70kg → スピード・パワー

といった形で使い分けます。

特に野球やゴルフのように「スピード」が重要な競技では、重さよりも動作速度を優先する必要があります。

回数（レップ数）の考え方

「何回できるか」ではなく「何回やるか」

インシーズンでは、限界回数（オールアウト）まで行う必要はありません。むしろそれは避けるべきです。

推奨される回数設定は以下の通りです。

• 高重量（80〜90％）：3〜5回
• 中重量（60〜80％）：3〜6回（スピード重視）
• 低重量（50〜60％）：5〜8回

ここで重要なのは、「余力を残すこと」です。RPE（主観的運動強度）で言えば、7〜8程度が理想です。

つまり、「あと2〜3回できる余裕を残して終える」ことがベストです。

セット数とボリューム管理

少なくても効果は出せる

インシーズンでは、セット数も抑える必要があります。

• 基本：2〜4セット
• 種目数：3〜5種目

多くの選手が「量をやらないと不安」と感じますが、インシーズンでは“やりすぎ”がパフォーマンス低下の原因になります。

アスリートジムNeeDSでは、「最小限で最大効果」を出すプログラム設計を行っています。

休息時間の設定

パフォーマンスを最大化するための休憩

インシーズンのウェイトトレーニングでは、休息時間も非常に重要です。

• 高重量：2〜3分
• パワー系：1.5〜2分
• 軽め：1分前後

特にスピードアップやパワー系トレーニングでは、しっかり回復してから次のセットに入ることが重要です。

疲労が残った状態で行うと、スピードが低下し、トレーニングの質が落ちてしまいます。

競技別の負荷設定のポイント

野球・ゴルフにおける考え方

神戸・六甲道のアスリートジムNeeDSでは、野球やゴルフの選手が多く通っています。

これらの競技に共通するのは、「回旋動作」と「瞬発力」です。

そのため、

• 高重量でのゆっくりした動作
• 筋肥大目的の高回数トレーニング

はインシーズンでは優先度が低くなります。

代わりに、

• 中重量×高速動作
• メディシンボールスロー
• ジャンプトレーニング

などが効果的です。

これにより、スイングスピードや打球の飛距離アップに直結します。

神経系トレーニングの重要性

スピードアップのカギは「神経」

インシーズンでは筋肉そのものよりも、「神経系」の働きが重要になります。

• どれだけ速く力を出せるか
• どれだけ効率よく力を伝えられるか

これがスピードアップの本質です。

そのため、軽めの重量でも「爆発的に動く」トレーニングが非常に有効です。

よくある失敗例

パフォーマンスを落とすNGパターン

インシーズンでよくある失敗は以下の通りです。

• 毎回限界まで追い込む
• 重量を落としすぎる
• 回数を増やしすぎる
• 疲労を無視する

特に学生アスリートに多いのが、「頑張りすぎ」です。

アスリートジムNeeDSでは、学生トレーナーも学べる環境の中で、「適切な負荷設定」の重要性を徹底的に指導しています。

パーソナルトレーニングで差がつく理由

個別最適化がパフォーマンスを変える

インシーズンの負荷設定は、個人差が非常に大きい分野です。

• 試合出場時間
• ポジション
• 疲労度
• 体力レベル

これらによって最適な負荷は変わります。

そのため、パーソナルジムでのトレーニングが非常に効果的です。

神戸・六甲道のアスリートジムNeeDSでは、選手一人ひとりに合わせたトレーニング設計を行い、パフォーマンス最大化をサポートしています。

具体的なトレーニング構成

週のスケジュール設計がカギ

インシーズンでは、試合日程に合わせたトレーニング設計が必要です。例えば以下のような構成が理想的です。

• 試合翌日：リカバリー・軽いコンディショニング
• 試合2日前：メイントレーニング（ウェイト含む）
• 試合前日：軽い刺激入れ（スピード系）

このように、疲労を管理しながらトレーニングを継続することで、パフォーマンスの波を最小限に抑えることができます。

おすすめのトレーニング種目

インシーズンに適したエクササイズ

アスリートジムNeeDSで実際に指導している内容として、以下のような種目が有効です。

• スクワット（軽〜中重量でスピード重視）
• RDL（股関節主導の動作強化）
• ランジ（片脚安定性）
• メディシンボールスロー（回旋パワー）
• ジャンプ系（神経系刺激）

特に野球やゴルフでは、股関節の回旋と体幹の連動が重要です。これはいわゆる「スパイラルライン」の働きとも関係しており、全身の連動性を高めることが飛距離アップやスイングスピード向上に直結します。

怪我予防としてのトレーニング

コンディショニングの重要性

インシーズンで最も重要なのが「怪我をしないこと」です。そのためにはウェイトトレーニングだけでなく、コンディショニングも不可欠です。

例えば、

• 肩甲骨の安定性トレーニング
• 股関節の可動域改善
• 体幹の安定性強化

これらは全てパフォーマンスの土台となります。特に野球選手は肩・肘、ゴルファーは腰のトラブルが多いため、事前のケアが非常に重要です。

まとめ：インシーズンこそ差がつく

継続がパフォーマンスを左右する

インシーズンのウェイトトレーニングは、「やるかやらないか」で大きな差が生まれます。

• 筋力を維持できる選手
• スピードを維持できる選手
• 怪我なくシーズンを戦える選手

これらは全て、日々の積み重ねによって決まります。

神戸・六甲道エリアでトレーニングジムを探している方、野球やゴルフで飛距離アップやスピードアップを目指している方は、ぜひ一度アスリートジムNeeDSへお越しください。

インシーズンの正しいトレーニングが、あなたのパフォーマンスを一段階引き上げます。そして、トレーナーを目指す方にとっても、ここには“学べる現場”があります。

「強くなる」だけでなく、「勝ち続ける身体」を作る。それがNeeDSの提供するトレーニングです。

“学生トレーナーも学べる”──教育の現場としてのNeeDS

現場で「生きた学び」を得る学生トレーナーたち

神戸・六甲道にあるアスリートジムNeeDSの最大の特徴の一つは、アスリートのためだけでなく、未来のトレーナーを育てる教育の場でもあることです。

大学や専門学校でスポーツ科学やトレーニング理論を学ぶ学生たちは、教科書の中だけでなく、実際の現場で「生きた身体」と向き合うことによって本当の意味での理解を深めます。NeeDSでは、その「現場学習」のステージが整っています。

六甲道という地域に根ざした温かい空間で、学生たちはアスリートや一般クライアントと直接関わりながら、ストレングストレーニング、解剖学、神経生理学、コンディショニング、フィードバック技術といった現場で即戦力となるスキルを体感的に学びます。

“教える”のではなく、“感じて、考えて、伝える”学び

NeeDSで学ぶ学生トレーナーは、最初から指導に立つわけではありません。まずは「見る力」「聴く力」「感じ取る力」を磨くことからスタートします。

例えば、アスリートのスクワットを観察しながら、「どの筋が動いているか」「重心がどの位置にあるか」「呼吸のタイミングは適切か」など、動作の中の“意味”を探る訓練を重ねます。

この「観る学び」が、やがて「考える力」へと変わり、最終的には「伝える力」──つまりトレーナーとしてのコミュニケーション能力へと繋がっていきます。

教科書に載っている理論を覚えるだけではなく、現場で“なぜそうなるのか”を自分の目と手で確かめ、考え、伝える。このプロセスの中で、学生は“トレーナーの思考”を身につけていきます。

教科書では学べない“トレーニングのリアル”

NeeDSが学生教育で重視しているのは、トレーニングを「理解」するだけでなく「体験」として理解することです。

授業で学んだ言葉は、アスリートの身体を前にした瞬間、その意味を現実の感覚として理解できるようになります。

トレーニング中に様々な問いをトレーナーが投げかけ、学生はその反応を観察し、修正案を考え、時に自ら身体を動かして実験します。こうした“動作と理論の往復学習”が、NeeDS教育の中核です。

学びの循環──アスリート、トレーナー、学生が育ち合う場

NeeDSの現場では、「教える側」と「教えられる側」が固定されていません。トレーナーはアスリートに動作教育を行い、アスリートはその結果を学生に共有し、学生はその変化を観察・記録しながら再びトレーナーにフィードバックします。

このサイクルの中で、それぞれが“学びの主体”になります。トレーナーがアスリートを教育し、アスリートが学生を刺激し、学生が現場に新しい視点をもたらす──。NeeDSは、そんな学びが循環する有機的な教育環境を実現しています。

この環境があるからこそ、アスリートも学生も「共に成長する空気」を感じ取れるのです。六甲道という地域に密着しながら、学びのネットワークが広がり続けています。

現場で育つ「教育的トレーナー」

NeeDSが育てたいのは、単にトレーニングメニューを組める人ではなく、“教育的に指導できるトレーナー”です。

教育的とは、相手に「気づきを与えられる指導」を意味します。選手に動作を押し付けるのではなく、選手自身が理解し、自ら修正できるよう導く力。そのためには、トレーナー自身が「人を観察し、問いかけ、傾聴する」姿勢を持つ必要があります。

NeeDSの学生たちは、現場でその在り方を体感しながら、やがて自分の言葉でアスリートと向き合えるようになります。その瞬間こそ、彼らが“学生”から“トレーナー”へと成長する節目です。

六甲道から全国へ──教育型ジムの可能性

NeeDSのように、学生トレーナーが実際に現場に立ち、アスリートと共に成長できる環境は全国的にも稀です。神戸・六甲道という地域から生まれたこの教育モデルは、「ジム＝鍛える場所」という従来の概念を超えて、「ジム＝学びと成長の場」へと進化させました。

ここから巣立った学生たちは、全国のスポーツ現場で“教育的トレーナー”として活躍しています。その原点は、NeeDSで培った「現場で感じ、考え、動きながら学ぶ」経験にあります。

アスリートの成長を支えるだけでなく、未来のトレーナーを育てること──それこそがNeeDSが地域と共に描く、“循環するスポーツ教育の理想形”です。

六甲道・神戸でパフォーマンスを高めるならアスリートジムNeeDSへ

六甲道のアスリートジムNeeDSでは、アスリートから一般の方、そして学生トレーナーまで、「動ける身体」を育てるプログラムを提供しています。

神戸・六甲道で本気で身体を変えたい方へ。トレーニングで、あなたのパフォーマンスは必ず変わります。