BIG3で結果を出すアスリートの筋力基準｜六甲道パーソナルジムNeeDS(ニーズ)

BIG3とは何か？パーソナルトレーニングでの基本

アスリートジムNeeDSがある神戸・六甲道エリアでも、多くのアスリートが取り組んでいる「BIG3」。
これはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を指し、全身の筋力を評価・向上させるための基準として広く活用されています。
※NeeDSは神戸で一般の方専用の「プライベートジムNeeDS」2店舗とアスリート専門の「アスリートジムNeeDS」1店舗があります。

アスリートトレーニングやパーソナルトレーニングの現場においても、このBIG3は単なる筋トレではなく、「競技パフォーマンスの土台」を作る重要なトレーニングです。特に野球やゴルフなど、飛距離アップやスピードアップが求められる競技においては、全身の力発揮能力がパフォーマンスを大きく左右します。

しかし、ただ重い重量を扱えば良いわけではありません。重要なのは「体重に対してどれだけの重量を扱えるか」という相対的な強さです。ここが、アスリートジムNeeDSが重要視しているポイントでもあります。

体重相対比で考えるBIG3の基準とは？

なぜ絶対重量ではなく体重比なのか

ジムでよく見かける「ベンチプレス100kg達成！」という指標。しかし、これは体重が60kgの選手と100kgの選手では意味が大きく異なります。

そのため、アスリートの評価では「体重比（Relative Strength）」が重要です。種目やポジションにもよりますが、例えば、体重60kgでベンチプレス80kgを挙げる選手は、体重80kgで80kgを挙げる選手よりも相対的に高いパフォーマンスを持っていると言えます。

神戸・六甲道のパーソナルジムNeeDSでも、この考え方をベースにトレーニング指導を行っています。特に学生アスリートや競技志向の選手にとって、体重比は競技力と直結する非常に重要な指標です。

アスリート向けBIG3の体重比目安

スクワットの体重比目安（下半身パワー）

スクワットは下半身の最大筋力を評価する種目です。走る・跳ぶ・止まるなど、すべての動作のベースとなります。

目安としては以下の通りです。

• 初心者：体重 × 1.0
• 一般アスリート：体重 × 1.5
• 競技レベル（高校・大学）：体重 × 1.8〜2.0
• ハイレベル：体重 × 2.2以上

例えば、野球選手で飛距離アップを目指す場合、最低でも体重の1.8倍は欲しいラインです。スクワットの強さは、バッティング時の地面反力やスイングスピードに直結します。

六甲道のアスリートジムNeeDSでも、野球選手のスピードアップ・飛距離アップにはまずスクワットの強化を徹底しています。

ベンチプレスの体重比目安（上半身出力）

ベンチプレスは上半身の押す力を評価する種目です。

• 初心者：体重 × 0.7
• 一般アスリート：体重 × 1.0
• 競技レベル：体重 × 1.2〜1.5
• ハイレベル：体重 × 1.6以上

野球のスローイングやゴルフのスイングでは、上半身の力だけでなく「体幹との連動」が重要ですが、最低限の筋力がなければパワーは生まれません。

ただし、ベンチプレスはやりすぎると可動域制限や肩のトラブルにつながるため、パーソナルトレーニングでは動作の質を最優先にしています。

デッドリフトの体重比目安（全身連動）

デッドリフトは全身の連動性と最大筋力を評価する種目です。

• 初心者：体重 × 1.2
• 一般アスリート：体重 × 1.8
• 競技レベル：体重 × 2.0〜2.5
• ハイレベル：体重 × 2.7以上

デッドリフトは特に「力の伝達能力」を高める種目です。これは野球のスイングやゴルフの飛距離アップに直結します。

神戸・六甲道のNeeDSでは、単なる重量更新ではなく「地面→下半身→体幹→上半身」へと力を伝える動きを重視しています。

BIG3の挙上重量を伸ばすために必要な考え方｜六甲道・神戸のパーソナルジムNeeDS

BIG3は「筋力」だけで決まらない

アスリートジムNeeDSがある神戸・六甲道エリアでも、「スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばしたい」という相談は非常に多いです。

しかし、BIG3の挙上重量は単純な筋力だけで決まるものではありません。筋力以外で重要なのは以下の4つです。

• 神経系（力を発揮する能力）
• 技術（フォーム・動作効率）
• 筋量（筋肥大）
• 可動域・安定性

この4つをバランスよく高めることが、最短で重量アップにつながります。

パーソナルトレーニングでは、この要素を分解し、個々の課題に合わせてアプローチすることが重要です。

BIG3重量を伸ばすための5つのステップ

① 正しいフォームの習得（最重要）

まず最優先なのはフォームです。

例えばスクワットでは、股関節主導で動けていないと、本来使うべき大臀筋やハムストリングスが使えず、重量が伸びません。

デッドリフトでも、背中で引いてしまうと出力が分散し、効率的に重量を扱えません。

六甲道のアスリートジムNeeDSでは、フォーム習得を徹底し、「最小の力で最大の重量を扱う技術」を身につけることを重視しています。

特に野球やゴルフの選手は、股関節主導の動作が飛距離アップに直結するため、フォーム改善がそのまま競技力向上につながります。

② 神経系トレーニング（高重量・低回数）

重量を伸ばすには「筋肉を大きくする」だけでは不十分です。

実際には、

• どれだけ筋肉を同時に動員できるか
• どれだけ速く力を発揮できるか

が重要になります。

そのためには、

• 高重量（85〜95%）
• 低回数（1〜5回）

のトレーニングが必要です。

アスリートジムNeeDSでは、スピードアップやパワー向上を目的としたトレーニングと組み合わせることで、神経系の強化を行っています。

③ 筋肥大トレーニング（中重量・中回数）

筋量が不足している状態では、いくら神経系を鍛えても限界があります。

そのため、

• 70〜80%の重量
• 6〜12回

のボリュームトレーニングも必要です。

特にスクワットやデッドリフトでは、

• 大臀筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋

などの筋量が重要になります。

野球選手の飛距離アップや、ゴルフのスイングスピード向上には、この下半身の筋肥大が非常に重要です。

④ 補助種目の活用（弱点強化）

BIG3の重量が伸びない原因の多くは「弱点」にあります。

例えば、

• スクワットで潰れる → 体幹 or 股関節
• ベンチプレスで止まる → 三頭筋 or 胸筋
• デッドリフトで浮かない → ハムストリングス

このように原因を分析し、補助種目を入れることが重要です。

NeeDSでは、

• RDL（ルーマニアンデッドリフト）
• ブルガリアンスクワット
• ヒップスラスト

などを組み合わせ、弱点をピンポイントで強化します。

パーソナルトレーニングだからこそできるアプローチです。

⑤ 可動域・柔軟性の改善

意外と見落とされがちなのが「可動域」です。

股関節や足関節の可動域が不足していると、

• 正しいフォームが取れない
• 出力が逃げる
• 怪我のリスクが上がる

といった問題が起きます。

NeeDSでは、ダイナミックストレッチやモビリティトレーニングを取り入れ、「動ける身体」を作ることで重量アップにつなげています。

BIG3の数値と競技パフォーマンスの関係

スピードアップとの関係

BIG3の数値が高い＝そのまま速くなる、というわけではありません。しかし、一定の筋力水準がなければスピードは向上しません。

例えば、加速局面では地面に強い力を加える必要があります。これはスクワットやデッドリフトの能力と密接に関係しています。

アスリートジムNeeDSでは、BIG3で土台を作り、その後にアジリティやスプリントトレーニングを組み合わせることで、実際の競技スピードアップにつなげています。

飛距離アップとの関係

ゴルフや野球における飛距離アップには、「回旋スピード」と「力の伝達」が重要です。

その土台となるのが下半身と体幹の強さであり、BIG3の数値が低い状態では高い出力は生まれません。

特にスクワットとデッドリフトの体重比が高い選手ほど、スイングスピードが速くなる傾向があります。

六甲道のパーソナルジムNeeDSでは、飛距離アップを目的としたトレーニングとして、BIG3＋回旋トレーニングを組み合わせています。

注意点｜BIG3だけでは不十分

動作の質と可動域の重要性

BIG3の数値だけを追い求めると、フォームが崩れたり、怪我のリスクが高まります。

例えば、股関節の可動域が不足している状態でスクワットを行うと、腰部への負担が増加します。

そのため、NeeDSでは以下の流れを重視しています。

• 可動域の確保（モビリティ）
• 正しい動作パターンの習得
• 筋力向上（BIG3）
• 競技動作への転換

この流れが、パフォーマンスアップの最短ルートです。

まとめ｜BIG3を伸ばして競技力を最大化する

アスリートジムNeeDSでの成長

BIG3の挙上重量を伸ばすためには、

• フォーム
• 神経系
• 筋肥大
• 補助種目
• 可動域

この5つを戦略的に強化する必要があります。

そして最も重要なのは、それを競技にどう繋げるかです。

アスリートジムNeeDSでは、パーソナルトレーニングを通じて、

• スピードアップ
• 飛距離アップ
• 競技パフォーマンス向上

を実現しています。

六甲道・神戸で「本気で変わりたいアスリート」「成長したいトレーナー」を全力でサポートします。

ぜひ一度、体験してみてください。

“学生トレーナーも学べる”──教育の現場としてのNeeDS

現場で「生きた学び」を得る学生トレーナーたち

神戸・六甲道にあるアスリートジムNeeDSの最大の特徴の一つは、アスリートのためだけでなく、未来のトレーナーを育てる教育の場でもあることです。

大学や専門学校でスポーツ科学やトレーニング理論を学ぶ学生たちは、教科書の中だけでなく、実際の現場で「生きた身体」と向き合うことによって本当の意味での理解を深めます。NeeDSでは、その「現場学習」のステージが整っています。

六甲道という地域に根ざした温かい空間で、学生たちはアスリートや一般クライアントと直接関わりながら、ストレングストレーニング、解剖学、神経生理学、コンディショニング、フィードバック技術といった現場で即戦力となるスキルを体感的に学びます。

“教える”のではなく、”感じて、考えて、伝える”学び

NeeDSで学ぶ学生トレーナーは、最初から指導に立つわけではありません。まずは「見る力」「聴く力」「感じ取る力」を磨くことからスタートします。

例えば、アスリートのスクワットを観察しながら、「どの筋が動いているか」「重心がどの位置にあるか」「呼吸のタイミングは適切か」など、動作の中の”意味”を探る訓練を重ねます。

この「観る学び」が、やがて「考える力」へと変わり、最終的には「伝える力」──つまりトレーナーとしてのコミュニケーション能力へと繋がっていきます。

教科書に載っている理論を覚えるだけではなく、現場で”なぜそうなるのか”を自分の目と手で確かめ、考え、伝える。このプロセスの中で、学生は”トレーナーの思考”を身につけていきます。

教科書では学べない”トレーニングのリアル”

NeeDSが学生教育で重視しているのは、トレーニングを「理解」するだけでなく「体験」として理解することです。

授業で学んだ言葉は、アスリートの身体を前にした瞬間、その意味を現実の感覚として理解できるようになります。

トレーニング中に様々な問いをトレーナーが投げかけ、学生はその反応を観察し、修正案を考え、時に自ら身体を動かして実験します。こうした”動作と理論の往復学習”が、NeeDS教育の中核です。

学びの循環──アスリート、トレーナー、学生が育ち合う場

NeeDSの現場では、「教える側」と「教えられる側」が固定されていません。トレーナーはアスリートに動作教育を行い、アスリートはその結果を学生に共有し、学生はその変化を観察・記録しながら再びトレーナーにフィードバックします。

このサイクルの中で、それぞれが”学びの主体”になります。トレーナーがアスリートを教育し、アスリートが学生を刺激し、学生が現場に新しい視点をもたらす──。NeeDSは、そんな学びが循環する有機的な教育環境を実現しています。

この環境があるからこそ、アスリートも学生も「共に成長する空気」を感じ取れるのです。六甲道という地域に密着しながら、学びのネットワークが広がり続けています。

現場で育つ「教育的トレーナー」

NeeDSが育てたいのは、単にトレーニングメニューを組める人ではなく、”教育的に指導できるトレーナー”です。

教育的とは、相手に「気づきを与えられる指導」を意味します。選手に動作を押し付けるのではなく、選手自身が理解し、自ら修正できるよう導く力。そのためには、トレーナー自身が「人を観察し、問いかけ、傾聴する」姿勢を持つ必要があります。

NeeDSの学生たちは、現場でその在り方を体感しながら、やがて自分の言葉でアスリートと向き合えるようになります。その瞬間こそ、彼らが”学生”から”トレーナー”へと成長する節目です。

六甲道から全国へ──教育型ジムの可能性

NeeDSのように、学生トレーナーが実際に現場に立ち、アスリートと共に成長できる環境は全国的にも稀です。神戸・六甲道という地域から生まれたこの教育モデルは、「ジム＝鍛える場所」という従来の概念を超えて、「ジム＝学びと成長の場」へと進化させました。

ここから巣立った学生たちは、全国のスポーツ現場で”教育的トレーナー”として活躍しています。その原点は、NeeDSで培った「現場で感じ、考え、動きながら学ぶ」経験にあります。

アスリートの成長を支えるだけでなく、未来のトレーナーを育てること──それこそがNeeDSが地域と共に描く、”循環するスポーツ教育の理想形”です。

六甲道・神戸でパフォーマンスを高めるならアスリートジムNeeDSへ

六甲道のアスリートジムNeeDSでは、アスリートから一般の方、そして学生トレーナーまで、「動ける身体」を育てるプログラムを提供しています。

神戸・六甲道で本気で身体を変えたい方へ。

トレーニングで、あなたのパフォーマンスは必ず変わります。